Poanta zdrave prehrane nije odredio strogu prehranu kojom izbacujemo s jelovnika hranu koju volimo kako bismo bili nezdravo vitki. Naprotiv, cilj zdrave prehrane postiže dobar osjećaj, vitalnost, dodatnu energiju i ojačati zdravlje.

Sve to možemo postići ako znamo i slijedimo pravila zdrave prehrane. Za SMART plan prehrane važno je znati da nije samo ŠTO jedan već i KAKO jedan. Krenimo redom.

Zdrava prehrana, 1. korak - Pripremite se za uspjeh

Na zdravu prehranu treba gledati kao na malim koracima koji će vas dovesti do cilja, a ne kao na drastičnu promjenu koja će poremetiti vaš životni ritam. Ako započnete primijeniti zdrave promjene postupno, jednu za drugu, malo po malo, ali odlučno, postat ćete FIT i prije nego što se nadate.

Pojednostavite svoj život - umjesto da brinete o broju kalorija koje pojedete i veličinu porcije, počnite hranu gledati kroz nisku boju, raznolikost, svježine - kako biste lakše mogli birati zdravu hranu. Držite hranu koju volite ili pronađite jednostavne recepte koji će nadopuniti svježe i hranjive sastojke. Postupno će vaša prehrana postati zdrava, ali i ukusna.

Hvatajte stvari polako i pokušajte se ne fokusirati previše na problem - Pokušaj promjene prehrambenih navika preko noći nije realan i obično dovodi do razočaranja jer strogi režim koji ste sebi postavili ne uspijeva. Umjesto toga, poduzmite male korake, poput dodavanja šarene salate ručku ili zamjene rafiniranog ulja nerafiniranim maslinovim uljem. Kad taj mali novi korak postane navika, tada je vrijeme napravljeno još jedan, i opet NE PREVELIK korak.

Svaka, čak i najmanja pozitivna promjena je važna - ne treba biti savršeni i ne treba u potpunosti eliminirati hranu u kojoj uživajte s jelovnikom. Imajte na umu da vaš dugoročni cilj nije biti pretanka za svaku cijenu. Vaš je cilj biti vitalan, zdrav i sretan. Velike i nagle promjene stvaraju nepotreban šok za tijelo. Budite umjereni i sretni kada usvojite novu zdravu naviku.

Zdrava prehrana, korak 2 - Budite umjereni u postavljanju ciljeva

Ljudi često zavaravaju da je zdrava prehrana ultimatum "ničega ili svega", da je apsolutno izbjegavanje određenih vrsta hrane. Istina je da je ključ u umjerenosti. Što god vam "super cool" dijeta rekla, svi trebamo ugljikohidrat, proteine, masti, vlakna, vitamine i minerale. Bez njih štetimo zdravlju.

Nemojte zabraniti određenu hranu - Kada u potpunosti izbacite određene namirnice s jelovnika, prirodno je da ih počne još više željeti. Ako posrnete i posegnete za tom hranom (što će se vjerojatno dogoditi) osjećat ćete se razočarano. Ako vas privlače slatka, slana ili nezdrava hrana, umjesto da ih eliminirate, trebali biste smanjiti porcije i riješiti jesti. S vremenom i manje unosa - potreba za ovim vrstom hrane sama će se smanjiti.

Jedite manje porcije - dijelovi hrane u posljednje vrijeme nepotrebno parali. Ovaj se pristup dobro ogleda u jelovnicima super veličine iz lanaca brze hrane. Zdrava prehrana znači manje porcije i toga što morate držati. Kad jedete vani, umjesto glavnog jela odaberite predjelo, podijelite obrok s prijateljem ili pojedine dio u restoranu i zatvorite dio koji ćete spakirati kod kuće (nemojte se sramiti). Koristite manje tanjure kod kuća i ne preopterećujte ih.

Zdrava prehrana, korak 3 - Stvorite zdrave navike

Jedna od najvažnijih stvari je usvajanje zdravih navika. Važno je shvatiti da je hrana važna i obratno joj pažnju. Obrok nije nešto čime skraćujemo vrijeme između sastanaka ili dok nekoga čekamo. Obrok je važan dio dana.

Kad ti je prilika, jedite u društvu. Izbjegavajte jesti ispred televizora ili računala jer često dovodi do nesvjesnog prijenosa.

Temeljito prežvakajte hranu i uživajte u okusu - često žurimo s obrocima jer negdje kasnimo i nemamo vremena. Pritom zaboravljamo OSJETITI okuse hrane i uskraćujemo sebi to FINE iskustvo.

Slušajte svoje tijelo - zapitajte se jeste li doista gladni prije nego što odete na ručak. Ponekad ćete primijetiti da ste još uvijek žedni i trebate čašu vode, ponekad da ste zapravo prilično siti. Zatim odgodite ručak ili pojedinu malu porciju.

Doručkujte i jedite manje obroka tijekom dana - zdrav doručak važan je za pokretanje metabolizma. Više malih obroka (umjesto uobičajenih 3 dnevno) pomoći će vašem metabolizmu da brže radi i ravnomjernije rasporedi energiju tijekom dana.

Korak 4 - Napunite jelovnik živopisnim voćem i povrćem

Osnova zdrave prehrane je voće i povrće jer ima malo kalorije i visoku hranjivu vrijednost (puno vitamina, minerala, antioksidansa ..). Svaki obrok treba sadržavati voće ili povrće. Ako želite prigristi nešto malo (ne cijeli obrok), opet bi trebao biti prvi izbor - voće ili povrće. Velike količine antioksidansa štite vas od mnogih bolesti. Pomladiti vas ako vam to išta znači.

Preporuka je jesti začinsko bilježenje svih duginih boja.

Vegetables - lettuce, dill, arugula, kale, leeks, broccoli - this group of vegetables is full of calcium, magnesium, iron, vitamins A, C, E, K… Vegetables are necessary and eat as much as possible.

Sweet vegetables like carrots, corn, sweet potatoes and peppers will help reduce the craving for unhealthy sweet foods and keep you full longer.

Colorful fruits are a source of vitamins, fiber and antioxidants. Forest fruits such as raspberries, blueberries and blackberries are a particularly good source of antioxidants, apples are high in fiber while oranges and mangoes are rich in vitamin C.

Water makes up about 75% of our body and plays a major role in flushing out toxins and other unwanted waste. Many people neglect the importance of water and go through life dehydrated which causes them fatigue, lack of energy and headaches. It is believed that everyone should ingest 8 glasses of water (1.6 L) per day.

Healthy Eating, Step 5 - Eat Healthy Carbohydrates and Unrefined Whole Grain Cereals

The first thing you need to learn is to distinguish healthy from unhealthy carbohydrates.

You can read more about carbs here.

Include whole grain foods such as black bread, brown rice, brown sugar, and brown pasta in your diet. Experiment with flavors to see which ones suit you best.

If the taste of unrefined food does not suit you at first, mix the food - brown and white rice or brown and white pasta. You can gradually increase the ratio of unrefined foods to eventually eliminate the refined.

Avoid refined grains found in white bread, pasta, breakfast cereals that are not whole grains.

Healthy eating, step 6 - Eat healthy fats instead of unhealthy ones

Healthy fats are essential for the brain and heart, and they also determine the external appearance - hair, skin and nails.

We have separated this step into a separate article - good and bad fats.

Step 7 - Moderately with protein

Proteins are necessary for growth, energy and to build all the cells in the body. Their lack in the menu slows down growth, weakens immunity and heart function. However, most of us ingest too much protein. Nutrition in children is an exception, it should be rich in protein because children's bodies are developing intensively.

Try a variety of protein sources. Whether you are a vegetarian or not, include the following in your diet:

peas and legumes,

nuts,

seeds and sprouts,

soy products - tofu, soy milk…

Reduce your protein intake so that protein is not a major part of your meal. Try to eat protein, vegetables and grains in equal proportions.

The best sources of protein are: fish, chicken, tofu, eggs and nuts. Meat that you are not sure does not contain additional hormones or antibiotics should be avoided.

Step 8 - Add calcium and vitamin D for strong bones

Calcium and vitamin D together participate in bone building. The recommended dose is 1,000 mg of calcium per day, for people over 50 1,200 mg. Since it is difficult to get that much calcium from food every day, it is sometimes good to supplement your diet with a pharmaceutical calcium supplement.

Sources of calcium are:

Dairy Products,

dark green vegetables,

legumes.

Step 9 - Limit your sugar and salt intake

It is okay to consume sweets occasionally and in moderation, but avoid overly sugary foods and sweets in large amounts.

Rewrite cake recipes - they will often taste good and with less sugar.

Avoid soft sweetened drinks.

Salt is not bad, but its intake should be limited to one teaspoon a day.

Step 10 - Plan your meals

Healthy weight loss starts with good planning. If you stock up on healthy foods and simple healthy recipes, you’ve already done half the work. Whenever you can, cook for yourself instead of eating out. When you can’t, plan where and what you’re going to eat so you don’t feel hungry so you go to the nearest bakery and buy a puff pastry that has a lot of calories and little nutritional value.

Foods that are good to have in the pantry:

fresh or frozen fruits and vegetables;

onions, garlic, carrots and celery;

brown rice, basmati rice, whole grain pasta;

unrefined black bread;

beans and beans;

forest fruits, frozen if not seasonal;

nuts and seeds;

olive, pumpkin and sesame unrefined oil;

red wine, wine vinegar, apple cider vinegar;

hard cheeses like parmesan, goat cheese and mozzarella.

For the end

10 koraka koje smo naveli sami po sebi nisu dijeta, oni nisu ni "mjesec", ni "UN", niti bilo koja druga dijeta. To su koraci koji dovode do zdravlja i mršavijeg izgleda ako imate prekomjernu težinu.

Ako ste odabrali određenu prehranu, ona bi trebala biti kompatibilna s ovih 10 koraka. Ako ne, tada postoji rizik da se radi o nezdravoj prehrani, koja će, na primjer, uzrokovati nedostatak vitamina u tijelu ili će ga dehidrirati. Nemojte započeti takvu dijetu.

Općenito, treba se kloniti senzacionalističkih dijeta koje obećavaju uspjeh u nestvarno brzim vremenima. Umjesto toga, treba uvesti zdrave navike koje će donijeti dobre rezultate.