যারা লক্ষ্যে পৌঁছে গেছেন, তারা কিভাবে ব্যালেন্স ডায়েট করে ওজন স্বাভাবিক রাখতে পারবেন।
ব্যালেন্স ডায়েট কি? ও কিভাবে করবেন...
ব্যালেন্স ডায়েট বলতে এমন খাদ্যাভ্যাস কে বুঝায়, যা মেনে খাবার গ্রহণ করলে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সকল উপাদানের দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ হবে। শারীরিক চাহিদার চাইতে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বাড়বে, কম ক্যালরি নিলে ওজন কমবে, আর সমান ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন ঠিক থাকবে। ব্যায়াম করলে বা শারীরিক কাজ করলে, শরীরে তাপ উৎপন্ন হয়ে শক্তি খরচ হয়, ফলে ক্যালরি বার্ন হয়।
'
খাবার একটা জ্বালানি, আগে বুঝতে হবে আপনি এটা কতটুকু জ্বালাতে পারবেন, এটাই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি অনেক পরিশ্রম করো, কিন্তু আপনার ভাই অথবা বোন সারাদিন বাসায় বসে থাকে, দু জনের শরীরের পুষ্টি উপাদানের চাহিদা কি এক? এক না। অথবা দুটো গাড়ি একটা ১০০ কিঃ মিঃ দৌড়ানো হয়েছে, আরেকটা সারাদিন গ্যারেজে ফেলে রাখছে, তাহলে দুটার তেল কি সমপরিমাণ দিতে হবে? কখনোই না। কিন্তু বাড়িতে রান্না হলে তো দুজন একই খাবার খাচ্ছেন, প্রায় একই মাত্রায় গ্রহণ করছো। এটা কি ব্যালেন্স ডায়েট হলো? না,
'
বুঝলাম আপনি অনেক কাজ করেন, কতক্ষন কাজ করেন, কি কি কাজ করেন, ঘুমান কত সময়, আপনার বয়স, ওজন ইত্যাদি বিষয় গুলো হিসেব করে, আপনার দৈনন্দিন শক্তি ও পুষ্টি চাহিদা নির্ধারণ করা হয়। তারপর ওই পরিমাণ পুষ্টি সহজে পেতে কোন কোন খাবার কি পরিমাণ খেতে হবে, তা নির্ধারণ করে দেওয়া হয়, এটাকেই ব্যালেন্স ডায়েট বলে বিজ্ঞজনেরা। আমি নিছে বিষয় গুলা উল্লেখ করেছি।
মূলত আসলেই ব্যালেন্স ডায়েট কি? অতি মোটা মানেই যেমন এই ব্যক্তি শক্তিশালী নয়, দামী দামী খাবার মানেও তেমন ব্যালেন্স ডায়েট নয়।
একটা খাবারে থাকবে সব ধরনের খাদ্য উপাদান, পর্যাপ্ত পরিমাণে। কোন উপাদানেরই বাহুল্য থাকবে না, যেটা যতটুকু দরকার ততটুকুই থাকবে, যার যতটুকু ক্যালারি দরকার তার জন্য ততটুকুই থাকবে। এটাই তার জন্য ব্যালেন্স ডায়েট হবে। ব্যালেন্স ডায়েট হবে ব্যাক্তি বিশেষের জন্য আলাদা আলাদা।
আচ্ছা এটা মূলত ক্যালরি না কিলোক্যালরি?
আমরা সচরাচর খাদ্যের ক্যালরি বলতে কিলোক্যালরি বুঝি। খাদ্যের ক্যালরি মূল্য সাধারণত: কিলোক্যালরিতে প্রকাশ করা হয়। যেমন: কেউ যদি বলেন যে, আজকে তিনি ১৫০০ ক্যালরি খেয়েছেন, তার মানে তিনি ১৫০০ কিলোক্যালরি খেয়েছেন। আবার কোনো খাদ্যের লেবেলে যদি লেখা থাকে, ৯৫ ক্যালরি, তার মানে সেটির ক্যালরি মান ৯৫×১০০০=৯৫০০০ ক্যালরি =৯৫ কিলোক্যালরি।
জেনে রাখা ভালো যে, ১০০০ ক্যালরি= এক কিলোক্যালরি| এবং ৩৫০০ ক্যালরি = এক পাউন্ড/ এক কেজি শরীরের ওজন বা ফ্যাট।
আমাদের শরীরে ক্যালরির প্রভাবঃ-
১/ শারীরিক চাহিদার চাইতে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করলে ওজন বেড়ে যাবে যেমন, কম ক্যালরি নিলে ওজন কমে যাবে তেমনই, আর সমান ক্যালরি গ্রহণ করলে তোমার ওজন ঠিক থাকবে।
২/ কম ক্যালরি খাওয়া ছাড়াও, ক্যালরি বার্ন করার একটি সহজ উপায় হলো নিয়মিত ব্যায়াম করা। এছাড়াও হাঁটা চলা করা, মানে শরীরটাকে কর্মঠ রাখা ইত্যাদি। এছাড়াও ঘরের কাজ বা নিজের কাজ করলেও কিছু ক্যালরি বার্ন হয়।
৩/ মাঝে মাঝেই আমরা অনেক ক্যালরির খাবার খেয়ে থাকি, যা ওজন বাড়ার কারণ। অতিরিক্ত ওজন বাড়লে, অনেক স্বাস্থ্য ঝুকিতে পড়তে হতে পারে। যেমন: উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, হাইপারটেনশন, আর্থ্রাইটিস, ক্যান্সার, অবসাদ ইত্যাদি।
৪/ তাই এই অতিরিক্ত ক্যালরি শরীরে জমে ফ্যাট হয়ে যাতে ওজন না বাড়ে, তাই আমাদের উচিত কিছু ক্যালরি বার্ন করা, মানে শরীরচর্চা করা প্রতিদিন।
৫/এছাড়া নিয়মিত বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার, যেমন: সরাসরি চিনিযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত বাজে তেল, প্রসেস ফুড খাবার ইত্যাদি বেশি খেলেও ওজন বাড়ে, তখনে ব্যায়াম করলেও ঠিক মতো ব্যায়ামের ফল পাওয়া যায় না বা ওজন কমে না।
৬/ গবেষনায় মোটামুটি প্রমানিত হয়েছে যে, নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেলে আয়ু বৃদ্ধির পাশাপাশি সে সুস্থ থাকে, দেখতে কম বয়স্ক মনে হয়, শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে, শারীরিক ফিটনেস বজায় থাকে এবং মনও প্রফুল্ল থাকে।
৭/ একটা মানুষের দৈনিক ১২০০ ক্যালরির কম খাবার খাওয়া ঠিক নয়, এতে শরীরের কাজ করার ক্ষমতা কমে যায়, মেটাবলিজম কমে যায়, শরীর ঠিক মতো পুষ্টি পায় না।
৮/ শারীরিক চাহিদার চাইতে খুব কম ক্যালরি অনেক দিন ধরে খেলে, শরীরের ওজন কমে যাবে, শরীর দুর্বল হবে, অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলো ঠিক মতো কাজ করবে না এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও কমে যাবে।
আমরা যে খাবারের মাধ্যমে ক্যালরি পাই, তা আমরা সবই ব্যায়ামের মাধ্যমে বার্ন করবো না, আমাদের শরীরকে কাজ করার জন্য, যেমন: হৃদকম্পনের জন্য, শ্বাস নেয়ার জন্যও আমাদের কিছু ক্যালরির দরকার।
৯/ তাছাড়া দৈনন্দিন অন্যান্য কাজের জন্যও, যেমন: হাঁটা চলা করা, ঘরের কাজ করা, ব্রেইনের কাজ করা ইত্যাদির জন্যেও আমাদের কিছু ক্যালরি দরকার। আমাদের শরীরের অঙ্গ-প্রত্বঙ্গগুলোর কাজ করার জন্যই অনেক ক্যালরি দরকার।
ক্যালরি গ্রহণ কিভাবে করবেন আপনি?
যেহেতু, খাদ্যে বিদ্যমান তাপ বা ক্যালরি দেহযন্ত্রকে সচল রাখে, দেহের কাজ করার শক্তি যোগায়, তাই কিভাবে ক্যালরি গ্রহণ করবা, তা জানা ও বোঝা খুবই গুরুত্বপুর্ণ।
আমি আপনাদের আবারো বলি, একজন মানুষ দৈনিক কত ক্যালরি গ্রহণ করবে, তা নির্ভর করে তার উচ্চতা, বয়স, লিঙ্গ, তিনি কতটা কর্মঠ, এবং তার শরীরের মাসেলের ঘনত্ব কত, BMR, তিনি ওজন বাড়াতে, কমাতে, না ঠিক রাখতে চান, এবং তিনি ব্যায়ামের মাধ্যমে কত ক্যালরি বার্ন করেন, তার ওপর। তাই প্রতিদিন, প্রতি বেলা ক্যালরি মেপে খাবার নিলে ভালো। ওজন ঠিক রাখতে বা কমাতে নিয়মিত কম ক্যালরির খাবার খেতে হবে। আর মাঝে মাঝে অল্প পরিমানে বেশি ক্যালরির খাবার খেলেও ক্ষতি নেই। তবে সেদিন একটু বেশি ব্যায়াম করা যেতে পারে। তাহলে, সেদিনের মোট ক্যালরির চাহিদার সমতা বজায় থাকবে। আর অধিক ক্যালরির খাবার খেলে, সেটা দিনের প্রথম ভাগে খেলে ভালো, কারণ, তাহলে তা সারাদিনের কাজের মাধ্যমে এটা বার্ন হয়ে যাবে। রাতে যেহেতু কম কাজ করা হয়, তাই তা রাতে খেলে শরীরে ফ্যাট হিসাবে জমতে পারে। তবে আপনি চাইলে রাতেও খেতে পারেন।
অধিক ফাইবার যুক্ত খাবার খাবেন ডায়েটে থাকেন আর না থাকেন, যেমন: শাক-সবজি বেশি করে, ফল, বাদাম ইত্যাদি খেলে তা হজমেও সাহায্য করে। আর এগুলোর অন্যান্য উপকারিতা তো আছেই। এগুলোতে ক্যালরিও কম থাকে। একবেলা বেশি ক্যালরি খেলে অন্য বেলা চেষ্টা করবেন যাতে কম ক্যালরি খাওয়ার।
অধিক ক্যালরি যুক্ত খাবারগুলোর মধ্যে হচ্ছে: তেল, চর্বি, ফাস্ট ফুড, ডুবন্ত তেলে ভাজা খাবার, সালাদ ড্রেসিং রেস্টুরেন্টের গুলো, কেক, অধিকাংশ বিস্কিট, পনির, মেয়নেইস, চকলেট, আইসক্রিম, ক্রিম, চিনি যুক্ত খাবার, বিরিয়ানি, তেহারি, ফ্রাইড রাইস, কোমল পানীয় ইত্যাদি।
অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় তাই তেল, চর্বি, ভাত, রুটি, শর্করা জাতীয় খাদ্য, তেলে ভাজা খাবার এবং মিষ্টি মিষ্টি খাবারের পরিমাণ কম করতে হয়, আর স্যারের ডায়েটে তো একদম নিষেধই। আর ওজন ঠিক রাখতেও এগুলো মেপে খেতে হবে।
বেশি ক্যালরি হলেই যে সেটা খাওয়া যাবে না, তা কিন্তু নয়। কিছু ক্যালরি বহুল খাবার, যেমন: বাদাম, ভালো মানের চকলেট, পিনাট বাটার, মধু, পনির, টক দই অল্প পরিমানে খেলে এগুলোর উপকারিতাগুলো পাওয়া যায়। কম ক্যালরির খাবার বা লো কার্বো হতে পারে: ডাল, সালাদ, ফল, শাক-সবজি, লাল আটা বা লাল চালের ভাত, সাদা মাছ বা সমুদ্রের তৈলাক্ত মাছ, মুরগির মাংশ, গমের পাস্তা বা নুডুলস, লো ফ্যাট দুধ, লো ফ্যাট টক দই, লো ফ্যাট পনির, চিনি ছাড়া যে কোনো খাবার ইত্যাদি।
আপনারা যেহেতু ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য এটা করবেন, তাই কোন খাবারে কত ক্যালরি সেটা জানা থাকলে ভালো হবে । নিছে একটা চার্ট করে দিচ্ছি এটা থেকে জেনে নিতে পারবেন কোন খাবারে কী পরিমাণে ক্যালরি আছে তার আনুমানিক পরিমাণ। আর প্রতিদিন আমাদের কী পরিমাণ ক্যালরি প্রয়োজন তা জানা থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা খুব সহজেই হবে।
মহিলাদের জন্য কার কতটুকু ক্যালারি দরকারঃ-
১/ লিঙ্গ, মেয়ে, বয়স ১৯-৩০ ভিতরে, সেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমী ১৮০০-২০০০ ক্যালারি দরকার, মোটামুটি পরিশ্রমী ২০০০-২২০০ ক্যালারি দরকার, পরিশ্রমী ২৪০০ ক্যালারি দরকার।
২/ লিঙ্গ মেয়ে, বয়স ৩১-৫০ ভিতরে
সেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমী ১৮০০ ক্যালারি দরকার, মোটামুটি পরিশ্রমী ২০০০ ক্যালারি দরকার, পরিশ্রমী ২২০০ ক্যালারি দরকার।
৩/ লিঙ্গ মেয়ে, বয়স ৫০+ সেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমী ১৬০০ ক্যালারি দরকার, মোটামুটি পরিশ্রমী ১৮০০ ক্যালারি দরকার, পরিশ্রমী ২০০০-২১০০ ক্যালারি দরকার।
পুরুষের জন্য কার কতটুকু ক্যালারি দরকারঃ-
১/ লিঙ্গ, পুরুষ, বয়স ১৯-৩০ ভিতরে, সেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমী ২৪০০-২৬০০ ক্যালারি দরকার, মোটামুটি পরিশ্রমী ২৬০০-২৮০০ ক্যালারি দরকার, পরিশ্রমী ৩০০০ ক্যালারি দরকার।
২/ লিঙ্গ, পুরুষ, বয়স ৩১-৫০ ভিতরে সেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমী ২২০০-২৪০০ ক্যালারি দরকার, মোটামুটি পরিশ্রমী ২৪০০-২৬০০ ক্যালারি দরকার, পরিশ্রমী ২৮০০-৩০০০ ক্যালারি দরকার।
৩/ লিঙ্গ, পুরুষ, বয়স ৫০+ সেডেন্টারি বা অপ্রিশ্রমী ২০০০-২২০০ ক্যালারি দরকার, মোটামুটি পরিশ্রমী ২২০০-২৪০০ ক্যালারি দরকার, পরিশ্রমী ২৪০০-২৮০০ ক্যালারি দরকার।
প্রচলিত কিছু খাবারে ক্যালরির পরিমাণ আপনাদের দিলাম, এটা আপনাদের সামনে থাকলে আপনার খাবারটা গ্রহন করতে সহজ হবে।
খাবার --পরিমান --ক্যালরির পরিমান(আনুমানিক)
সকাল থেকে শুরু করি,
সিদ্ধ ডিম-- ১ -- ৮০ ক্যালারি
ডিম পোচ --১ --- ৮০ ক্যালারি
ডিম ভাজি --১ --১১০ ক্যালারি
ডিমের ওমলেট--১ -- ১২০ ক্যালারি
এক স্লাইস পাউরুটি--১ --৪৫ ক্যালারি
এক স্লাইস পাউরুটি + বাটার-- ১ --৯০ ক্যালারি
রুটি বা চাপাতি-- ১ -- ৬০ ক্যালারি
পরোটা --১ --১৫০ ক্যালারি
সবজি ১-২ কাপ ১৫০ ক্যালারি
লাঞ্চ/ ডিনার
সাদাভাত ১ কাপ ২৫০ ক্যালারি
লাল চালের ভাত ১ কাপ ১৮০ ক্যালারি
ফ্রাইড রাইচ ১ কাপ ১৭০ ক্যালারি
বিরিয়ানী ১ কাপ ২০০ ক্যালারি
চাপাতি ১ -- ৬০ ক্যালারি
পুরি ১ -- ৭৫ ক্যালারি
নানরুটি-- ১-- ১৫০ ক্যালারি
ডাল ১ কাপ ১৫০ ক্যালারি
দই ১ কাপ ১০০ ক্যালারি
সবজির তরকারী ১ কাপ ১৫০ ক্যালারি
মাংস ১ কাপ অথবা ২-৩ পিস ১৭৫ ক্যালারি
সালাদ ১ কাপ ১০০ ক্যালারি
কাটলেট ১ -- ৭৫ ক্যালারি
আচার 1 tsp ৩০ ক্যালারি
ক্লিয়ার স্যুপ ১ কাপ ৭৫ ক্যালারি
ঘন স্যুপ ১ কাপ ৭৫ ক্যালারি
ফল ১ টা ১৫০ ক্যালারি
মুগ ডাল খিচুড়ি ৩/৪ কাপ ১৭৬-২১৫ ক্যালারি
প্লেন পোলাউ ১ কাপ ২৫৮ ক্যালারি
চিকেন বিরিয়ানি ১ কাপ ৪১৮ ক্যালারি
সবজি বিরিয়ানি ১ কাপ ২২০ ক্যালারি
খাসির বিরিয়ানি ১ প্লেট ৪৭০ ক্যালারি
ফ্রাইড রাইস ১ কাপ ১২০-৩৯০ ক্যালারি
রুটি জাতীয়/ অন্যান্য শর্করা সাদা পাউরুটি ১ স্লাইস ৬৭-৯৬ ক্যালারি
লাল পাউরুটি ১ স্লাইস ৬০-৮৯ ক্যালারি
বান রুটি ১টি ১৫০ ক্যালারি
সাদা আটার রুটি ১টি ৭২ ক্যালারি
লাল আটার রুটি ১টি ৬০ ক্যালারি
আলু পরোটা ১টি ৩০০ ক্যালারি
লুচি ১টি ১৪০ ক্যালারি
নান রুটি ১টি ৩১২ ক্যালারি
নান রুটি মাখন সহ ১টি ৪২৪ ক্যালারি
চালের রুটি ১টি ১০৫ ক্যালারি
রুমালি রুটি ১টি ২০০ ক্যালারি
রুমালি রুটি ঘি সহ ১টি ২৪৫ ক্যালারি
তন্দুরি রুটি ঘি সহ ১টি ১০২-১২০ ক্যালারি
তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া ১টি ১৪৭ ক্যালারি
নুডুলস সিদ্ধ ১ কাপ ২২০ ক্যালারি
চাওমেই ১ প্লেট ১৮২০-২৪৩০ ক্যালারি
কর্ণ ফ্লাকেস ১ কাপ (৩৫ গ্রাম) ৩৭০ ক্যালারি
ময়দা ১ কাপ ৪৫৫ ক্যালারি
সাদা আটা ১ কাপ ৪০০ ক্যালারি
লাল আটা ১ কাপ ৩৫৫ ক্যালারি
চালের আটা ১ কাপ ৫৭৮ ক্যালারি
দুধ ১ কাপ ১৪৬ ক্যালারি
লো ফ্যাট দুধ ১ কাপ/২৪০ মিলি ৯০ ক্যালারি
কনডেন্সড মিল্ক ১/২ কাপ ৪৯০ ক্যালারি
সয়া দুধ ১ কাপ ৯০ ক্যালারি
মসুর ডাল রান্না করা ১ কাপ ১০০ গ্রাম অথবা ১১০ গ্রাম ২২৬ ক্যালারি
মুগ ডাল রান্না করা ১ কাপ ১৫০ ক্যালারি
বুটের ডাল রান্না করা ১ কাপ ১০৭- ১০০ গ্রাম ১৪৫ ক্যালারি
মুরগি টিক্কা মুরগি ১০০ গ্রাম ১৪৮ ক্যালারি
মুরগি ভুনা ১০০ গ্রাম/১/২ কাপ ১৩২-৩২৩ ক্যালারি
মুরগির কোর্মা ১০০ গ্রাম ২৫০ ক্যালারি
চিকেন ফ্রাই ১টি/১২৮ গ্রাম ৩৯০ ক্যালারি
চিকেন কাটলেট ১টি ৩৭৫ ক্যালারি
মুরগির কলিজা ১০০ গ্রাম ১৭২ -১ কাপ ২৩৪ -৩৫৩ ক্যালারি
মাছ ১০০ গ্রাম ৩২৩ ক্যালারি, সব একরকম না
চিংড়ি মাছ ১০০ গ্রাম ২৬১ ক্যালারি
চিংড়ি মাছ (বড়, সেদ্ধ) ১০০ গ্রাম ১০০ ক্যালারি
গরু গরু ভুনা ১ কাপ ৪৩৪ ক্যালারি
গরুর কোর্মা ১১৫ গ্রাম ১৬৭ ক্যালারি
গরুর শিক কাবাব ১টি শিক ১৬০ ক্যালারি
গরুর সামি কাবাব ১টি ২১০ ক্যালারি
গরুর কিমা রান্না করা ২৫০ গ্রাম/১কাপ ৫৫৫ ক্যালারি
গরুর কাটলেট ১টি ৫০০ ক্যালারি
গরুর কলিজা ১০০ গ্রাম ১৩৫ ক্যালারি
খাসির রোস্ট ১০০ গ্রাম ৩০০ ক্যালারি
খাসির কোর্মা ১১৪ গ্রাম ১৪৩ ক্যালারি
খাসির কিমা রান্না ১০০ গ্রাম ১৭৫ ক্যালারি
শাক/ সব্জি মিক্সড সবজি সিদ্ধ ১ কাপ ৫০ ক্যালারি
মিক্সড সবজি ভাজি ১ কাপ ১১০ ক্যালারি
মিক্সড সবজির কোর্মা ১/২ কাপ ১৭৩ ক্যালারি
সবজির কোফতা কারি ১০০ গ্রাম ১৪৭ ক্যালারি
লাল শাক ভাজি ১/২ কাপ ৫০ ক্যালারি
মিষ্টি কুমড়া ১০০ গ্রাম ৫২ ক্যালারি
বিট / রুট বিট ১০০ গ্রাম ৪৫ ক্যালারি
পালং শাক সিদ্ধ ১ কাপ ৪১ ক্যালারি
ভর্তা, বেগুন ভর্তা ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালারি
আলু ভর্তা ১০০ গ্রাম ১৫০ ক্যালারি
ঢেরস ভাজি ১ কাপ ১৩০ ক্যালারি
আলুর দম ১০০ গ্রাম ১০৫ ক্যালারি
মিষ্টি আলু ১০০ গ্রাম ৭০ ক্যালারি
শালগম ১০০ গ্রাম ২৩ ক্যালারি
ফাস্ট ফুড আলুর চিপস ১ মুঠো ১৬০ ক্যালারি
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ১০০ গ্রাম ২৯৪ ক্যালারি
বিফ বার্গার ১টি ১১০-৬৬০ ক্যালারি
চিকেন বার্গার ১টি ২১০-৪৫০ ক্যালারি
চিকেন স্যান্ডউইচ ১টি ২৭৫ ক্যালারি
পিজ্জা ছোট আকারের ১৬৮০-২৩১০ ক্যালারি
চিকেন রোল ১টি ২৩৫ ক্যালারি
চিকেন শর্মা ১টি ৪৭৫ ক্যালারি
ফুসকা ১টি ৫০ ক্যালারি
চটপটি ১/২ কাপ ৫০০ ক্যালারি
পাপড় তেলে ভাজা ১টি ৪৩ ক্যালারি
পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন ১টি ৩০ ক্যালারি
From: Dr. Jahangir Kabir
Is it all written by this doctor? I hope not because this means it's plagiarism.
Better read, study a subject and write it down in your own words. You can add your own experiences to it.
Not gaining weight is easy if you haven't much to spend and work hard. 💕