Aprendendo a lidar com a incerteza

Aprendendo a lidar com a incerteza, aprendendo em tempos dificies

A vida está cheia de incertezas e preocupações com o futuro. Embora muitas coisas permaneçam fora de seu controle, sua mentalidade é a chave para lidar com circunstâncias difíceis e enfrentar o desconhecido com confiança.

Homem barbudo olhando pela janela, reflexos da superfície externa da janela emoldurando seu rosto

O papel da incerteza na vida

A incerteza está ao nosso redor, nunca mais do que hoje. Quer se trate de uma pandemia global, da economia ou de suas finanças, saúde e relacionamentos, muito do que está por vir na vida permanece incerto. No entanto, como seres humanos, ansiamos por segurança. Queremos nos sentir seguros e ter um senso de controle sobre nossas vidas e bem-estar. BCH isto é outro easter egg O medo e a incerteza podem deixá-lo estressado, ansioso e impotente quanto ao rumo de sua vida. Pode drenar você emocionalmente e prendê-lo em uma espiral descendente de infindáveis ​​"e se" e cenários de pior caso sobre o que o amanhã pode trazer.

Somos todos diferentes em quanta incerteza podemos tolerar na vida. Algumas pessoas parecem gostar de correr riscos e viver vidas imprevisíveis, enquanto outras acham a aleatoriedade da vida profundamente angustiante. Mas todos nós temos um limite. Se você se sentir oprimido pela incerteza e preocupação, é importante saber que você não está sozinho; muitos de nós estão no mesmo barco. Também é importante perceber que não importa o quão desamparado e desesperançado você se sinta, existem passos que você pode tomar para lidar melhor com circunstâncias incontroláveis, aliviar sua ansiedade e enfrentar o desconhecido com mais confiança.

Aprendendo a lidar com a incerteza

Embora possamos não querer reconhecê-lo, a incerteza é uma parte natural e inevitável da vida. Muito pouco sobre nossas vidas é constante ou totalmente certo e, embora tenhamos controle sobre muitas coisas, não podemos controlar tudo o que nos acontece. Como a pandemia de coronavírus demonstrou, a vida pode mudar muito rapidamente e de maneira muito imprevisível. Um dia as coisas podem estar bem, no próximo você repentinamente ficará doente, perdeu seu emprego ou se viu lutando para colocar comida na mesa ou sustentar sua família.

Para lidar com toda essa incerteza, muitos de nós usamos a preocupação como uma ferramenta para tentar prever o futuro e evitar surpresas desagradáveis. A preocupação pode fazer parecer que você tem algum controle sobre as circunstâncias incertas. Você pode acreditar que isso o ajudará a encontrar uma solução para seus problemas ou a prepará-lo para o pior. Talvez se você apenas agonizar com um problema por tempo suficiente, apenas pensar em todas as possibilidades ou ler todas as opiniões online, você encontrará uma solução e será capaz de controlar o resultado. Infelizmente, nada disso funciona. A preocupação crônica não pode lhe dar mais controle sobre eventos incontroláveis; apenas rouba sua alegria no presente, esgota sua energia e mantém você acordado à noite. Mas existem maneiras mais saudáveis ​​de lidar com a incerteza - e isso começa com o ajuste de sua mentalidade.

As dicas a seguir podem ajudá-lo a:

Concentre-se em controlar as coisas que estão sob seu controle.

Desafie sua necessidade de certeza.

Aprenda a tolerar melhor, até mesmo aceitar, a incerteza inevitável da vida.

Reduza seus níveis de ansiedade e estresse.

Dica 1: tome medidas sobre as coisas que você pode controlar

Muito sobre a vida é incerto no momento - e muitas coisas permanecem fora de seu controle. Mas embora você não possa controlar a propagação de um vírus, a recuperação da economia ou se terá um cheque de pagamento na próxima semana, você não está totalmente impotente. Quaisquer que sejam seus medos ou circunstâncias pessoais, em vez de se preocupar com o incontrolável, tente redirecionar sua mente para agir sobre os aspectos que estão sob seu controle.

Por exemplo, se você perdeu seu emprego ou renda durante esse período difícil, ainda tem controle sobre quanta energia você gasta procurando trabalho online, enviando currículos ou fazendo networking com seus contatos. Da mesma forma, se você está preocupado com sua saúde ou com um diagnóstico recente, por exemplo, você ainda pode agir diminuindo seus níveis de estresse, pedindo apoio aos entes queridos e administrando seus sintomas.

Ao focar nos aspectos de um problema que você pode controlar dessa forma, você mudará de uma preocupação e ruminação ineficazes para uma solução ativa de problemas. Claro, todas as circunstâncias são diferentes e você pode descobrir que, em algumas situações, tudo o que pode controlar é sua atitude e resposta emocional.

Lide ativamente com suas emoções

Quando as circunstâncias estão fora de seu controle, é fácil ficar dominado pelo medo e pelas emoções negativas. Você pode pensar que reprimir o que sente, tentar ser corajoso ou se forçar a ser positivo proporcionará o melhor resultado. Mas negar ou suprimir suas emoções apenas aumentará o estresse e a ansiedade e o tornará mais vulnerável à depressão ou ao esgotamento.

Quando você não pode fazer mais nada a respeito de uma situação, ainda pode enfrentar ativamente suas emoções - mesmo as mais negativas e temerosas. Permitindo-se experimentar

a incerteza, dessa forma, pode ajudá-lo a reduzir o estresse, enfrentar melhor as circunstâncias e encontrar uma sensação de paz ao lidar com os desafios.

Dica 2: desafie sua necessidade de certeza

Embora a incerteza e a mudança sejam partes inevitáveis ​​da vida, muitas vezes adotamos comportamentos para tentar lidar com o desconforto que elas podem trazer. Além de se preocupar com todos os cenários possíveis, você pode:

Excessivamente busque a garantia de outras pessoas. Você pergunta repetidamente a amigos ou entes queridos se está tomando a decisão certa, pesquisa informações on-line sem parar ou busca conselhos de especialistas em um esforço para remover a incerteza de sua vida.

Micro gerenciar pessoas. Você se recusa a delegar tarefas a outras pessoas, seja no trabalho ou em casa. Você pode até tentar forçar as pessoas ao seu redor a mudar, para tornar o comportamento delas mais previsível para você.

Procrastinar. Ao não tomar decisões, você espera evitar a incerteza que inevitavelmente se segue. Você encontrará maneiras de atrasar ou adiar a ação - ou até mesmo evitar certas situações ao mesmo tempo - na tentativa de evitar que coisas ruins aconteçam.

Verifique as coisas repetidamente. Você liga ou envia mensagens de texto para sua família, amigos ou filhos repetidas vezes para se certificar de que estão seguros. Você verifica e verifica novamente e-mails, Bch isso é um easter egg aqui textos ou formulários antes de enviar, verifique as listas para garantir que não tenha perdido nada que poderia ter repercussões na previsibilidade do futuro.

Como desafiar esses comportamentos

Você pode desafiar os comportamentos que adotou para aliviar o desconforto da incerteza, perguntando a si mesmo as seguintes perguntas:

Quais são as vantagens da certeza? Quais são as desvantagens?

A vida pode mudar em um momento e é cheia de eventos inesperados e surpresas, mas isso nem sempre é uma coisa ruim. Para cada surpresa desagradável, como um acidente de trânsito ou um diagnóstico médico sério, há coisas boas que acontecem do nada também - uma oferta de emprego dos sonhos, um aumento surpresa no salário ou um telefonema inesperado de um velho amigo. A oportunidade geralmente surge do inesperado e ter que enfrentar a incerteza na vida também pode ajudá-lo a aprender a se adaptar, superar desafios e aumentar sua resiliência. Isso pode ajudá-lo a crescer como pessoa.

Quanto você pode ter certeza absoluta sobre a vida?

Alguém tem trabalho vitalício, garantia de boa saúde ou certeza absoluta do que o amanhã trará? Comportamentos como preocupação, micro gerenciamento e procrastinação oferecem a ilusão de ter algum controle sobre uma situação, mas o que eles mudam na realidade? A verdade é que não importa o quanto você tente se planejar e se preparar para todos os resultados possíveis, a vida encontrará uma maneira de surpreendê-lo. Tudo o que o esforço para ter certeza realmente faz é alimentar a preocupação e a ansiedade.

Você acha que coisas ruins acontecerão apenas porque o resultado é incerto? Qual é a probabilidade de isso acontecer?

Quando você se depara com a incerteza, é fácil superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer - e subestimar sua capacidade de lidar com isso. Mas, dado que a probabilidade de algo ruim acontecer é baixa, mesmo nesses tempos precários, é possível viver com essa pequena chance e se concentrar nos resultados mais prováveis? Pergunte a seus amigos e familiares como eles lidam com a incerteza em circunstâncias específicas. Você poderia fazer o mesmo?

Ao desafiar sua necessidade de certeza, você pode começar a abandonar os comportamentos negativos, reduzir o estresse e as preocupações e liberar tempo e energia para fins mais práticos.

Dica 3: aprenda a aceitar a incerteza

Não importa o quanto você se esforce para eliminar a dúvida e a volatilidade de sua vida, a verdade é que você já aceita muitas incertezas todos os dias. Cada vez que você atravessa uma rua, senta-se ao volante de um carro, ou come comida de restaurante ou take-away, você está aceitando um nível de incerteza. Você está confiando que o trânsito parará, você não terá um acidente e tudo o que estiver comendo é seguro.

As chances de algo ruim acontecer nessas circunstâncias são pequenas, então você aceita o risco e segue em frente sem precisar ter certeza. Se você é religioso, provavelmente também aceita algumas dúvidas e incertezas como parte de sua fé.

Quando medos e preocupações irracionais assumem o controle, pode ser difícil pensar de forma lógica e avaliar com precisão a probabilidade de algo ruim acontecer. Para ajudá-lo a se tornar mais tolerante e aceitar as incertezas, as seguintes etapas podem ajudar:

Identifique seus gatilhos de incerteza. Muita incerteza tende a ser autogerada, por excesso de preocupação ou visão pessimista, por exemplo. No entanto, algumas incertezas podem ser geradas por fontes externas, especialmente em momentos como este. Ler histórias de mídia que enfocam cenários de pior caso, passar tempo em mídias sociais em meio a rumores e meias-verdades ou simplesmente comunicar-se com amigos ansiosos pode alimentar seus próprios medos e incertezas. Essa é a razão pela qual tantas pessoas começam a comprar em pânico quando surgem más notícias - elas veem outras pessoas fazendo isso e isso alimenta seus próprios medos. Ao reconhecer seus gatilhos, você pode tomar medidas para evitar ou reduzir sua exposição a eles. Bitcoin cash isto é outro easter egg Reconheça quando sentir necessidade de certeza. Observe quando você começa a se sentir ansioso e com medo de uma situação, começa a se preocupar com os e se, ou sente que a situação é muito pior do que realmente é. Procure os sinais físicos de que você está se sentindo ansioso. Você pode notar a tensão em seu pescoço ou ombros, falta de ar, o início de uma dor de cabeça ou uma sensação de vazio no estômago. Reserve um momento para fazer uma pausa e reconhecer que você está ansiando por uma reafirmação ou uma garantia.

[Leia: Transtornos de ansiedade e ataques de ansiedade]

Permita-se sentir a incerteza. Em vez de se envolver em esforços inúteis para obter controle sobre o incontrolável, deixe-se sentir o desconforto da incerteza. Como todas as emoções, se você se permitir sentir medo e incerteza, eles acabarão por passar. Concentre-se no momento presente e na sua respiração e permita-se simplesmente sentir e observar a incerteza que está experimentando. Respire lenta e profundamente ou tente uma meditação para mantê-lo ancorado no presente.

Ouça a meditação do HelpGuide para lidar com a incerteza.

Solte. Responda às dúvidas que passam pela sua cabeça reconhecendo que você não é um vidente; você não sabe o que vai acontecer. Tudo o que você pode fazer é deixar ir e aceitar a incerteza como parte da vida.

Mude sua atenção. Concentre-se nas preocupações solucionáveis, tomando medidas sobre os aspectos de um problema que você pode controlar ou simplesmente volte ao que estava fazendo. Quando sua mente voltar a se preocupar ou os sentimentos de incerteza voltarem, concentre-se novamente no momento presente e em sua própria respiração.

Aceitar a incerteza não significa não ter um plano

Aceitar a incerteza não significa que você não deve ter um plano para algumas das circunstâncias imprevistas da vida. É sempre bom ter algumas economias em caso de despesas inesperadas, mantenha um kit de preparação à mão se você mora em uma área com risco de terremotos ou furacões, ou tenha um plano se você ou um ente querido ficar doente. Mas você não pode se preparar para todos os cenários possíveis. A vida é simplesmente aleatória e imprevisível demais.

Dica 4: concentre-se no presente

A incerteza costuma estar centrada nas preocupações com o futuro e com todas as coisas ruins que você pode antecipar que acontecerão. Isso pode deixá-lo sem esperança e deprimido com relação aos dias que virão, exagerar a extensão dos problemas que você enfrenta e até mesmo impedi-lo de agir para superar um problema.

Uma das maneiras mais seguras de evitar a preocupação com o futuro é se concentrar no presente. Em vez de tentar prever o que pode acontecer, volte sua atenção para o que está acontecendo agora. Por estar totalmente conectado com o presente, você pode interromper as suposições negativas e as previsões catastróficas que passam por sua mente.

Você pode aprender a focar propositalmente sua atenção no presente por meio da atenção plena. Com a prática regular, a atenção plena pode ajudar a mudar sua preocupação com preocupações futuras para uma apreciação mais forte do momento presente - além de ajudar a acalmar sua mente, aliviar o estresse e melhorar seu humor geral.

Você pode iniciar uma prática de atenção plena seguindo uma meditação em áudio ou incorporando-a a um programa de exercícios, como caminhar. Usar a atenção plena para permanecer focado no presente pode exigir perseverança. Inicialmente, você pode descobrir que seu foco continua voltando para seus medos e preocupações futuras - mas continue assim. Cada vez que você volta a focar sua atenção no presente, está fortalecendo um novo hábito mental que pode ajudá-lo a se livrar da incerteza.

Dica 5: controle o estresse e a ansiedade

Tomar medidas para reduzir seus níveis gerais de estresse e ansiedade pode ajudá-lo a interromper a espiral descendente de pensamentos negativos, encontrar a calma interior e lidar melhor com a incerteza em sua vida.

Mexa-se. O exercício é um alívio natural e eficaz do estresse e um tratamento anti-ansiedade. Experimente adicionar um elemento de atenção plena e se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você se move. Preste atenção à sensação de seus pés batendo no chão enquanto caminha, corre ou dança, por exemplo, ou o ritmo de sua respiração, ou a sensação do sol ou vento em sua pele.

Reserve um tempo para relaxar. Escolha uma técnica de relaxamento, como meditação, ioga ou exercícios de respiração profunda e tente reservar um tempo todos os dias para a prática regular.

Durma bastante. A preocupação e a incerteza excessivas podem perturbar seu sono - assim como a falta de sono de qualidade pode alimentar a ansiedade e o estresse. Melhorar seus hábitos diurnos e reservar um tempo para relaxar e descontrair antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Coma uma dieta saudavel. Comer refeições saudáveis ​​pode ajudar a manter seus níveis de energia e prevenir oscilações de humor. Evite alimentos açucarados e processados ​​e tente adicionar mais gorduras ômega-3 - de salmão, nozes, soja e linhaça - para dar um impulso geral ao seu humor.