أن تكون نشطة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم يم

كن أن يساعدك التمرين X في إدارة ضغط الدم وغير ذلك

لا يساعد النشاط البدني فقط في التحكم في ارتفاع ضغط الدم (HBP أو ارتفاع ضغط الدم) ، بل يساعدك أيضًا على إدارة الوزن وتقوية قلبك وتقليل مستويات التوتر لديك. الوزن الصحي والقلب القوي والصحة العامة الحساسة كلها عوامل جيدة لضغط الدم.

تحمل المسؤولية عن مستوى نشاطك

قد لا تحدث الممارسة في ثقافتنا "فقط". لكن تحمل المسؤولية عن لياقتك يمكن أن يكون أحد أفضل القرارات التي يمكنك اتخاذها. القرار لك. حتى النشاط البدني المعتدل الشدة مثل المشي السريع يمكن القيام به بانتظام.

عدم النشاط يضر بصحتك

الأشخاص غير النشطين بدنيًا هم أكثر عرضة للإصابة بمشكلات صحية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية. من ناحية أخرى ، فإن النشاط البدني المنتظم يساعد على خفض ضغط الدم والتحكم في الوزن وتقليل التوتر.

احصل على نشاط هوائي منتظم باستخدام الإرشادات التالية لإفادة الصحة العامة للقلب والرئتين والدورة الدموية:

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء ، فإن النشاط البدني المعتدل الشدة مثل المشي السريع يعادل 150 دقيقة على الأقل (ساعتان و 30 دقيقة) في الأسبوع.

يمكنك تفصيل أهداف نشاطك البدني الأسبوعي إذا أردت. خطة سهلة للتذكر 30 دقيقة في اليوم على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. ولكن أيضًا عدد الجلسات القصيرة.

يجب توزيع النشاط البدني على مدار الأسبوع.

يتضمن تمارين المرونة والتمدد.

قم بتضمين أنشطة تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.

ابحث عن الوقت والطاقة لتكون أكثر نشاطًا

اذهب فقط عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني. قم تدريجياً بزيادة مستوى نشاطك وكذلك إيجاد طرق للتمتع بالمزايا والاستمتاع بها.

لا تخف من أن تكون نشطًا

خذها ببطء إذا لم تكن نشطًا لبعض الوقت أو إذا كنت قد بدأت للتو نشاطًا جديدًا أو برنامج تدريب. إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية أو أي حالة مهيئة أخرى ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. من الأفضل أن تبدأ ببطء بشيء تستمتع به ، مثل المشي أو ركوب الدراجات. تشير الدلائل العلمية بقوة إلى أن النشاط البدني آمن للجميع تقريبًا. علاوة على ذلك ، فإن الفوائد الصحية للنشاط البدني تفوق بكثير المخاطر.

ابحث عن شيء تحبه

إذا كنت تحب الهواء الطلق ، فجمعه مع التمرين واستمتع بالمنظر أثناء المشي أو التنزه. إذا كنت تحب الاستماع إلى الكتب الصوتية ، فاستمتع بها أثناء استخدام الجهاز الإهليلجي.

هذه الأنشطة مفيدة بشكل خاص إذا تم القيام بها بانتظام:

المشي السريع وتسلق الجبال أو صعود السلالم

الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو السباحة

فصول لياقة بدنية على مستواك المناسب

أنشطة مثل الرياضات الجماعية أو دروس الرقص أو ألعاب اللياقة البدنية

إنه مختلط! إن إضافة التنوع إلى التمرين مفيد لك



تساعدك الأنشطة المختلفة على أن تكون مهتمًا ومُلهمًا. عندما تقوم بتضمين أهداف القوة والمرونة (باستخدام الأوزان ، وأربطة المقاومة ، واليوغا ، وتمارين الإطالة) ، فإنك تساعد أيضًا في تقليل فرص الإصابة حتى تتمكن من الحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية لصحة القلب لعدة سنوات.

تعرف على ما يعنيه الاعتدال بالنسبة لك

إذا جرحت نفسك في البداية ، فمن غير المرجح أن تستمر. ركز على فعل شيء يمكن أن يرفع قلبك إلى مستوى معتدل. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا بانتظام لفترة زمنية أطول أو بكثافة أكبر ، فمن المرجح أن تستفيد. لكنها ليست اضافية. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى ألم العضلات ويزيد من خطر الإصابة.

اجعلها اجتماعية

ضع في اعتبارك المشي مع جار أو صديق أو زوج. خذ تحدي الممارسة. يمكن للتواصل مع الآخرين أن يبقيك مركزًا ومحفزًا للمشي أكثر.

كافئ نفسك بشيء يدعم أهدافك:

ادفع لنفسك خصص مبلغًا صغيرًا لكل تمرين. بعد شهر واحد ، استثمر راتبك في شيء يحفزك على الاستمرار في القيام بعمل جيد ، مثل الموسيقى الجديدة أو قميص التمرين الجديد للاستمتاع أثناء المشي.

احتفل بمعالمك. يجب أن تكون اللياقة البدنية جزءًا منتظمًا من حياتك ، لذلك من المهم إيجاد طرق لتذوق نجاحك. قم بتسجيل الدخول أثناء المشي أو المسافة واكتب لنفسك ملاحظة تهنئة عندما تصل إلى معلم رئيسي ، أو انخرط في تدليك كل 100 ميل - أي تشجيع يعمل على إبقائك مدفوعاً!

حار وبارد

يساعد الإحماء قبل التمرين والتبريد لاحقًا قلبك على الاسترخاء ببطء من الراحة إلى العمل والعودة مرة أخرى. أنت أيضًا تقلل من خطر الإصابة أو الألم.

يجب أن يستمر الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل - إذا كنت أكبر سنًا أو كنت خاملاً لفترة طويلة

من المهم أيضًا تخصيص وقت للتهدئة. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة مبكرًا جدًا ، فقد ينخفض ​​ضغط الدم بسرعة كبيرة ، مما قد يكون خطيرًا ويسبب تقلصات العضلات.

ستؤدي إضافة بعض الاسترخاء إلى روتينك أيضًا إلى زيادة مرونتك.

تدرب على التحكم في التنفس

تأكد من أن تأخذ أنفاسًا منتظمة خلال فترة الإحماء وممارسة التمارين المنتظمة والتهدئة. حبس النفس يرفع ضغط الدم ويمكن أن يسبب تقلصات العضلات. يمكن أن يساعدك التنفس المنتظم والعميق على الاسترخاء.

هل يجب علي استشارة الطبيب قبل زيادة مستوى نشاطي؟

عادة لا يحتاج البالغون الأصحاء إلى استشارة مقدم رعاية صحية قبل أن يصبحوا نشيطين بدنيًا. يجب على البالغين المصابين بأمراض مزمنة التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم لتحديد ما إذا كانت ظروفهم تحد من قدرتهم على الانخراط في النشاط البدني المنتظم.

هل توجد أي اختبارات عامة للنشاط البدني المعتدل الشدة؟

استخدم اختبار "سرعة المحادثة" هذا لتحديد ما إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية.

إذا كان بإمكانك متابعة محادثة كاملة بسهولة وإجراء النشاط في نفس الوقت ، فمن المحتمل أنك لا تعمل بجد بما فيه الكفاية.

إذا تمكنت من الغناء والحفاظ على مستوى الجهد المبذول في الأغنية ، فربما لا تعمل بجد بما فيه الكفاية.

إذا كان بإمكانك تبادل الجمل القصيرة بسهولة أثناء أداء الأنشطة ، فمن المرجح أن يكون مستوى شدتك مستهدفًا أكثر من المحادثات المريحة أو الطويلة.

إذا قمت بالزفير بسرعة ، أو إذا بدت الجمل القصيرة وكأنها إجهاد ، فمن المحتمل أنك تعمل بجد أكثر من اللازم ، خاصة إذا كان عليك التوقف وحبس أنفاسك.

إذا كنت تريد حقًا الحصول على معلومات تقنية ، فراجع المعلومات أدناه وتعرف على كيفية تحديد معدل ضربات القلب المستهدف ومراقبته لقياس شدة نشاطك.

كيف أحسب معدل ضربات القلب؟

لحساب معدل ضربات القلب في تدريبك المستهدف ، تحتاج إلى معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة. معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو مقدار المعدل الذي تحدده في الدقيقة أثناء الراحة. أفضل وقت للبحث عن معدل ضربات قلبك أثناء الراحة هو في الصباح بعد ليلة نوم جيدة وقبل النهوض من الفراش ، وعادة ما يكون معدل ضربات قلب الشخص البالغ من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، عادة ما يكون أقل. كما أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة يزداد عادة مع تقدم العمر.

أفضل الأماكن للبحث عن نبضك هي معصميك أو داخل مرفقيك أو جانب رقبتك أو أعلى ساقيك.

للحصول على أدق قراءة ، ضع إصبعك على نبضك واحسب عدد النبضات في 60 ثانية.

كم أحتاج للعمل بنفسي؟

بمجرد معرفة معدل ضربات قلبك أثناء الراحة ، يمكنك تحديد معدل ضربات قلبك التدريبي المستهدف. يسمح لك معدل ضربات القلب المستهدف بقياس مستوى لياقتك الأولية ومراقبة تقدمك في برنامج اللياقة البدنية. يمكنك القيام بذلك عن طريق قياس نبضك بشكل دوري أثناء ممارسة الرياضة وما بين 50 و 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. هذا النطاق يسمى معدل ضربات القلب المستهدف.

تذكر ، التمرير مهم

من المهم أن تحرك نفسك بشكل صحيح أثناء التمرين. إذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا ، فاستهدف الجزء الأدنى (50 بالمائة) من المنطقة المستهدفة في الأسابيع القليلة الأولى. قم ببناء الجزء العلوي من المنطقة المستهدفة تدريجيًا (85 بالمائة). بعد ستة أشهر من التمارين المنتظمة ، ستتمكن من ممارسة ما يصل إلى 85 بالمائة من معدل ضربات القلب بشكل مريح. ومع ذلك ، لا يتعين عليك التدرب بجد للحفاظ على لياقتك.

استخدام تطبيقات تتبع اللياقة البدنية والصحة من أجل صحة القلب

يمكن أن تساعدك التطبيقات الصحية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء (أو كليهما) في تحديد أهداف وغايات محددة. من الملهم أيضًا أن ترى تقدمك.

ملاحظة حول أحواض المياه الساخنة والسونا

يجب أن يكون الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قادرين على تحمل سوناس طالما أن ضغط الدم لديهم تحت السيطرة. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ولديك أي مخاوف بشأن أحواض المياه الساخنة والسعوط ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية للحصول على المشورة.

تفتح الحرارة من حوض الاستحمام الساخن والساونا الأوعية الدموية (تسمى توسع الأوعية). يحدث توسع الأوعية أيضًا أثناء الأنشطة العادية مثل المشي السريع.

إذا أخبرك طبيبك بتجنب التمارين المعتدلة ، فيجب عليك أيضًا توخي الحذر عند التفكير في أحواض الاستحمام الساخنة والساونا.

يجب ألا يتحرك الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم ذهابًا وإيابًا بين الماء البارد والأنابيب الساخنة أو السوناس لأنها قد تسبب ارتفاعًا في ضغط الدم.

شرب الكحول واستخدام الساونا ليس مزيجًا جيدًا أيضًا ، لذلك لا تخلط بين الاثنين.