La mayor parte de la población usa tan solo el 30% de su capacidad
respiratoria. Uno de los errores más comunes es inspirar por la boca y
no por la nariz.
La respiración es una función básica sin la cual no podríamos vivir,
pero también es un acto automatizado, lo que provoca que muchas
personas no respiren adecuadamente. "La mayor parte de la población
usa tan solo el 30% de su capacidad respiratoria. En vez de expandir
los pulmones y llenarlos de aire, respiramos superficialmente. Como
consecuencia, nos falta vitalidad, tenemos dolores de cabeza,
ansiedad, estrés y, sobre todo, provoca un mal funcionamiento del
organismo. Uno de los errores más comunes es inspirar por la boca
cuando debe hacerse por la nariz, ya que las fosas nasales calientan
el aire para que se asimile mejor".
A continuación te presento cinco sencillos ejercicios de respiración y
varios gestos a incorporar en nuestra rutina diaria.
1. Respiración profunda
Básicamente, sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o
esfuerzo. Se basa en tomar aire por la vía nasal, mantenerlo en los
pulmones y, finalmente, soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de
los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos.
2. Respiración diafragmática o abdominal
Es semejante a la respiración anterior, solo que en este caso va a ser
abdominal. Para llevarla a cabo se precisa de un espacio en el que
poder estar cómodo, preferiblemente sentado o tumbado. Se inspira por
vía nasal durante alrededor de cuatro segundos, se mantiene el aire en
el interior unos breves instantes y se expulsa suavemente por la boca.
Se requieren inspiraciones largas, llenando de aire todo el cuerpo.
Poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible
comprobar si el ejercicio se está realizando correctamente. La segunda
no debería moverse al inhalar, mientras que la primera debería notar
cómo el aire llena el vientre. Se logra así un control parasimpático y
el descenso de la tasa cardíaca. Se recomienda interiorizar este tipo
de respiración con el fin de mantener el nivel de activación corporal.
3. Respiración completa
Esta técnica aúna la respiración profunda y la abdominal. El proceso
comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. Acto
seguido, se inspira suave y profundamente hasta llenar, en primer
lugar, el abdomen, para continuar inhalando hasta copar también los
pulmones y el pecho. Se mantiene el aire dentro unos segundos y,
posteriormente, se procede a expulsar oralmente y con lentitud el
tórax y luego el abdomen.
4. Respiración 'Nadi Shodhana'
También conocida como respiración alternada por las fosas nasales, su
práctica es habitual en yoga. Se tapa una de las fosas nasales para
realizar una inhalación profunda por la fosa nasal que ha quedado
libre. Una vez aspirado el aire, se procede a cubrir la fosa nasal por
la que este ha entrado y destapar la otra, por la cual se producirá la
exhalación.
5. Respiración de fuego o 'Kapalabhati'
Otra técnica proveniente del yoga. Se inicia el ejercicio respiratorio
con una inspiración lenta y profunda, a la que sigue una exhalación
rápida y forzada desde el abdomen. Se procede a subir el ritmo de
inhalación- exhalación cada dos segundos hasta un total de diez
respiraciones. Es muy energizante, pero se recomienda cierta
precaución, dado que puede provocar hiperventilación y dolor
abdominal. Por ello, no es recomendable para personas con ansiedad
elevada.
¿Otros gestos fáciles para respirar mejor?
Además de la práctica diaria del yoga y de los ejercicios mencionados
anteriormente, hay otros trucos orientados a mejorar la respiración.
Desde mantener una buena postura, un gesto simple pero capaz de
aumentar la capacidad pulmonar de manera natural, a realizar
estiramientos, ya que la falta de flexibilidad en los músculos de la
caja torácica impide una correcta respiración. El entrenamiento
cardiovascular que implican la natación y la gimnasia acuática también
resulta altamente beneficioso.