Tríceps y bíceps: el mejor entrenamiento de brazos con mancuernas

Unas mancuernas, una hora de tu tiempo en casa o en el gimnasio y a darle caña los bíceps y los tríceps con este entrenamiento top de brazos. No necesitas más para reventar la camiseta este verano; porque marcar six pack y abdominales no lo es todo... 8 ejercicios en total para un workout total y que ataca tus músculos desde todos los ángulos posibles y de la manera más eficaz e integral.

Pero antes, te recordamos algunos tips básicos sobre las rutinas de brazos. Todos tenemos claro que entrenar los brazos es sencillo en cuanto a ejercicios, pero... ¿sabemos cuántos días debemos entrenarlos, cuántos ejercicios hacer o las repeticiones? Consejos básicos. Para empezar, recuerda que el bíceps es un músculo más pequeño que el tríceps, y que serán estos últimos los que harán que tus brazos se vean más grandes.

En el caso de los bíceps (–recuerda aquí los 21 mejores ejercicios para bíceps–), bastaría con entrenarlos una sola vez a la semana, dos a lo sumo y dependiendo del tipo de entrenamiento que sigamos. Ahora lo que está de moda son los entrenamientos de fuerza y las rutinas push-pull (tirón-empuje), y en estas últimas, que suelen combinar el mismo día ejercicios de espalda y de bíceps, es más que suficiente con un único día. Y recuerda el dicho: "si quieres unos bíceps más grandes y fuertes, entonces entrena pierna a fuego y todo tu tren inferior".

El entrenamiento más completo de bíceps y tríceps con mancuernas 1- Curl de martillo cruzado para bíceps

3 series de 10 a 12 repeticiones. Aguanta un segundo en la parte alta del ejercicio.

2- Curl de bíceps en banco inclinado

3 series de 1o repeticiones. No eches la cabeza hacia adelante, puedes lesionarte las cervicales.

3- Curl de martillo para bíceps

3 series de 15 repeticiones. Ralentiza al máximo la fase excéntrica del movimiento.

4- Curl concentrado para bíceps a una mano

3 series de 10 repeticiones muy muy lento. No hace falta tirar con muchos kilos en la mancuerna para este ejercicio.

5- Patada de tríceps con mancuernas

3 series de 10 a 12 repeticiones. Ralentiza al máximo tanto la fase concéntrica como al excéntrica para buscar la máxima estimulación muscular.

6- Extensiones de tríceps en banco plano con mancuernas

3 series de 15 repeticiones. Aguanta un segundo en la parte final de este ejercicio.

7- Tríceps trasnuca

3 series de 10 repeticiones. Un movimiento básico de culturistas clásicos como el 7 veces ganador de Mister Olympia y actor Arnold Schwarzenegger.

8- Rompecráneos para tríceps con mancuernas

3 series de 10 repeticiones. Una especie de press francés, pero en lugar de con barra Z, con mancuernas.

Y si te has quedado con ganas de más, un par de ejercicios de fuerza, dominadas y fondos en paralelas, para terminar de rematar tu entrenamiento de brazos más brutal. Por cierto, si eres principiante, no te recomendamos esta rutina, busca en nuestra web alguna más corta y con menos ejercicios para que tus bíceps y tríceps crezcan antes.

Los movimientos básicos de brazos para cualquier novato son los siguientes: para bíceps, el curl con barra Z o recta de pie y el curl con mancuernas para bíceps sentado, y para los tríceps, los fondos en paralelas, las extensiones con cuerda o barra en polea alta, y el press francés con barra Z para los más atrevidos. Y como finisher, aprovecha para machacar tus brazos con unas dominadas con agarre supino y unas flexiones diamante, que activarán tus tríceps más de lo que te imaginas.