Mga pakinabang para sa paggawa

Iba pang mga benepisyo

Sa mga kamay at tuhod

Habang nakatayo

Sa isang bola ng kapanganakan

Pag-iingat

Dalhin

Ang pagbubuntis at panganganak ay maaaring gumawa ng isang numero sa iyong likuran. Iyon ang dahilan kung bakit nakikita mo ang maraming mga kababaihan sa salawikain na "hand on back pose" sa panahon ng pangalawa at pangatlong trimester.

Ang magandang balita ay maaari mong bawasan ang mga sakit sa likod at hikayatin ang iyong sanggol na ilipat ang kanal ng kapanganakan sa isang simpleng ehersisyo na kilala bilang pelvic rocking.

"Ang pelvic rocking ay ang pangalang ibinigay upang ilipat ang pelvis sa harap sa likod o mula sa isang nauuna sa isang posterior pelvic tilt," sabi ng orthopaedic at pelvic floor na pisikal na therapist, Juan Michelle Martin, DPT.

Maaari kang gumawa ng pelvic rocking sa iba't ibang mga posisyon tulad ng sa iyong likuran, nakaupo sa isang bola, o kahit sa iyong mga kamay at tuhod.

Mga pakinabang sa panahon ng paggawa

Ayon kay Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dobleng board na sertipikado sa OB-GYN at gamot sa pangsanggol na pangsanggol, at direktor ng mga serbisyong perinatal sa NYC Health + Hospitals / Lincoln, ang pagsasagawa ng pelvic rocking sa panahon ng paggawa ay maaaring makatulong sa paggalaw ng sanggol sa pagsilang kanal

Inirekomenda ni Martin ang pelvic rocking sa panahon ng paggawa dahil makakatulong ito sa iyo na mag-focus, at ito ay isang mabisang distraksyon mula sa mga contraction. "Nakakatulong din ito upang gabayan ang sanggol sa pelvis, lalo na kapag nasa mga kamay at tuhod o isang patayong posisyon," dagdag niya.

At ang opinyon ng ekspertong ito ay sinusuportahan ng pagsasaliksik. Natuklasan ng isang pag-aaral sa 2016 na ang pagsasanay ng pelvic rocking ehersisyo habang nakaupo sa isang bola ng kapanganakan sa panahon ng panganganak ay maaaring makatulong:

• bawasan ang sakit

• pagbutihin ang pag-unlad at paikliin ang unang yugto ng paggawa

• itaguyod ang ginhawa ng ina

• Iba pang mga benepisyo sa panahon ng pagbubuntis

Sa panahon ng pagbubuntis, sinabi ni Gaither na ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang upang mapagaan ang mga sakit ng likod at upang madagdagan ang kakayahang umangkop.

At binanggit ni Martin na ang pelvic rocking ay isang paraan upang matulungan ang pagpapanatili ng pelvic mobility, na kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbubuntis. Ipinaliwanag din niya na ang pelvic rocking ay isang paraan upang makatulong na mapagaan ang sakit sa likod sa mga oras na ito sa pamamagitan ng paghihikayat sa paggalaw, lalo na sa mga kababaihan na naging laging nakaupo.

Natuklasan ng isa pang pag-aaral sa 2019 na ang pagsasagawa ng mga pelvic rocking na pagsasanay sa isang bola ng kapanganakan ay kapaki-pakinabang para sa pagwawasto ng pangsanggol na pangsanggol (posisyon) habang malapit ka sa paggawa at paghahatid.

Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang pelvic rocking ay maaaring mabawasan ang pasanang istruktura na nararanasan ng maraming kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at paggawa pati na rin mabawasan ang sakit sa likod at pagbutihin ang pustura ng tiyan at kalamnan ng pelvis.

Paano gumawa ng pelvic rocking sa mga kamay at tuhod

Ang isa sa mga paboritong posisyon ni Martin para sa pelvic rocking ay nasa iyong mga kamay at tuhod. "Ang ehersisyo na ito ay karaniwang ginagawa nang nakapag-iisa para sa nakahiwalay na paggalaw ng pelvic tulad ng kapag may mababang likod o sacroiliac joint pain, o maaari itong isama sa puno ng kahoy sa kung ano ang kilala bilang ehersisyo ng pusa / kamelyo."

Sa pag-iisip na ito, narito ang mga hakbang upang gawin ang pelvic rocking sa iyong mga kamay at tuhod:

Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod at iposisyon ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at tuhod sa ilalim ng balakang.

Huminga ng malalim at ilagay ang iyong ulo pababa at ilipat ang iyong tailbone paitaas patungo sa kisame. Ito ay magiging pakiramdam at magiging hitsura ng cat phase ng Cat-Cow pose sa yoga.

• Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.

• Huminga, itaas ang iyong ulo, at ituwid o patagin ang iyong likod.

• Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.

• Ulitin sa pamamagitan ng alternating pagitan ng curling at straightening.

• Paano gumawa ng pelvic rocking habang nakatayo

Si Allison Molinski, MSN, CNM at Shannon Kane, MSN, CNM - kapwa mga hilot sa Mission Hospital sa Timog California - ay nagsasabi na maaari mo ring magsanay ng pelvic rocking sa isang nakatayong posisyon sa pamamagitan ng pagsandal sa dingding, bangko, o upuan. "Kung ikaw ay nasa iyong mga kamay at tuhod, o sa isang nakatayo na posisyon, ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang gravity upang matulungan ang sanggol na makakuha ng posisyon para sa kapanganakan," paliwanag nila.

Narito ang mga hakbang upang maisagawa ang pelvic rocking habang nakatayo:

Tumayo sa iyong likuran laban sa isang matibay na dingding na bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang natural na kurbada sa iyong gulugod.

Huminga ng malalim at ilipat ang iyong pelvis patungo sa dingding. Ang iyong mas mababang likod ay hawakan ang pader.

Huminga at bumalik sa neutral na posisyon. Pagkatapos, marahang bato ang tuktok ng iyong balakang pasulong. Papayagan nito ang iyong likod sa arko.

Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang tumba ng paggalaw 8 hanggang 10 beses.

Paano gumawa ng pelvic rocking gamit ang isang bola

Ang mga bola ng Birthing ay isang mahusay na tool para sa pagbubuntis, paggawa, at postpartum. Si Kane at Molinski ay madalas na inirerekumenda ang pag-upo sa isang bola ng birthing kapalit ng isang upuan sa panahon ng pagbubuntis, lalo na sa ikatlong trimester.

Kapag pumipili ng isang bola ng panganganak, siguraduhin na ang iyong balakang ay medyo mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod. Ang tamang sukat na bola ay dapat ding pahintulutan ang iyong pang-itaas na katawan na magkaroon ng isang bahagyang ikiling pasulong, na sumusuporta at magbubukas ng pelvis at hinihikayat ang magandang pustura.

Kung ginagamit ang bola sa panahon ng paggawa, sinabi nina Kane at Molinski na maaari mong masandal ang bola habang nakaluhod o nakaupo ito. Ang pagpipilian ay depende sa antas ng iyong kaginhawaan.

Sundin ang mga hakbang na ito para sa pag-upo sa bola:

Umupo sa gitna ng bola kasama ang iyong mga paa sa sahig. Tiyaking nakaupo ka nang tuwid, at ang iyong katawan ay matatag.

Dahan-dahang i-rock ang iyong pelvis pasulong at paatras habang pinapanatili ang iyong itaas na katawan na patayo.

Ulitin ang paggalaw ng tumba 10 hanggang 15 beses.

Maaari ka ring magsagawa ng pelvic rocking sa bola sa pamamagitan ng paglipat ng gilid sa gilid, sa isang bilog o sa paggalaw ng figure-8. "Ang banayad na paggalaw ay lumilikha ng puwang sa iyong pelvis at tinutulungan ang iyong sanggol na ilipat ang kanal ng kapanganakan," paliwanag ni Kane at Molinski. Sa maagang paggawa, ang pag-tumba pabalik-balik sa panahon ng pag-urong ay maaaring makaramdam ng kaaliwan.

Sa sandaling nasa aktibo ka sa paggawa, sinabi ng duo na maaari mong makita ang bola na pinaka kapaki-pakinabang upang sandalan. Upang magawa ito, ipatong ang iyong sarili sa iyong mga tuhod at lumuhod sa ibabaw ng bola, o maaari mong ilagay ang bola sa isang kama o sopa at tumayo nakasandal dito.

"Ang pagsandal sa bola, maging sa iyong mga tuhod o sa posisyon na nakatayo, ay isang mahusay na posisyon upang magtrabaho," paliwanag nila.

Pag-iingat at kailan upang suriin sa iyong doktor

Tulad ng anumang ehersisyo sa pagbubuntis, sinabi ni Gaither na pinakamahusay na i-clear ang anumang pamumuhay sa iyong manggagamot muna. Habang ang karamihan sa mga kababaihan ay maaaring magsagawa ng pelvic rocking sa panahon ng pagbubuntis at paggawa, sinabi ni Gaither na ang sinumang may isang sakit sa gulugod ay dapat iwasan ang ehersisyo na ito.

Upang malaman ang tamang pagpoposisyon at form ng katawan, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang komadrona o pisikal na therapist. Maaari nilang ipakita ang paggalaw at obserbahan habang nagsasagawa ka ng pelvic rocking sa bola, sa iyong mga kamay at tuhod, o nakatayo. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit habang ginagawa ang pelvic rocking, itigil kaagad ang ehersisyo.

Ang takeaway

Ang pagsasagawa ng pelvic rocking na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mapawi ang sakit sa likod at mapabuti ang kakayahang umangkop. Maaari ka ring maghanda para sa paggawa.

Ang paggamit ng diskarteng ito habang ang paggawa at sa panahon ng paghahatid ay maaaring makaabala mula sa masakit na pag-urong, tulungan ang sanggol na ilipat ang kanal ng kapanganakan, at mapawi ang menor de edad na sakit sa likod.

Tunog tulad ng isang win-win-win? Ganap na Ngunit tulad ng anumang ehersisyo, laging kumuha ng pag-apruba mula sa iyong doktor bago subukan ang pelvic rocking.