Ang bago, mas berdeng bersyon ng diyeta ng Mediteraneo ay tinatanggal ang pulang karne at pinalitan ito ng protina na nakabatay sa halaman.
Sinabi ng mga mananaliksik na ang isang bagong "berde" na diyeta sa Mediteraneo ay mas malusog para sa iyo kaysa sa tradisyunal na diyeta sa Mediteraneo.
Pinalitan ng berdeng bersyon ang kaunting halaga ng pulang karne na pinapayagan sa tradisyonal na diyeta sa Mediteraneo na may protina na nakabatay sa halaman.
Sinabi ng mga eksperto na ang mga protina ng halaman ay may karagdagang mga benepisyo sa kalusugan na kasama ang mga anti-namumulang katangian.
Ang "berde" na diyeta sa Mediteraneo ay maaaring maging mas malusog para sa iyo kaysa sa tradisyunal na diyeta sa Mediteraneo.
Ayon iyon sa isang bagong pag-aaral na inilathala sa online sa journal na Heart.
Sinabi ng mga mananaliksik na natagpuan nila na ang mga taong kumonsumo ng mas mataas na mga protina na nakabatay sa halaman at mas kaunting pulang karne at manok ay nakaranas ng tumaas na mga benepisyo sa cardiovascular at metabolic.
Ang mga mananaliksik ay random na nagtalaga ng 294 nakaupo na mga taong may katamtamang labis na timbang (na tinukoy bilang isang BMI ng 31) sa tatlong mga pandiyeta na pangkat.
Ang isang makabuluhang karamihan ng mga kalahok ay lalaki. Ang kanilang average age ay 51.
Ang unang pangkat ay nakatanggap ng patnubay sa pagpapalakas ng pisikal na aktibidad at pangunahing mga alituntunin para sa pagkamit ng isang malusog na diyeta.
Ang pangalawang pangkat ay nakatanggap ng parehong patnubay sa pisikal na aktibidad kasama ang payo sa pagsunod sa isang pinaghihigpitan ng calorie, tradisyonal na diyeta sa Mediteraneo.
Ang kanilang menu ay mababa sa simpleng mga karbohidrat, mayaman sa gulay, at may manok at isda na pinapalitan ang pulang karne.
Natanggap ng pangatlong pangkat ang lahat ng nasa itaas, kasama ang 3 hanggang 4 na tasa ng berdeng tsaa pati na rin ang 28 gramo ng mga walnuts bawat araw.
Kasama rin sa kanilang pang-araw-araw na menu ang 100 gramo ng mga nakapirming Wolffia globosa (nilinang Mankai strain) na mga cube, isang mataas na form na protina ng aquatic plant na pato.
Ang mga cube ay kinuha bilang isang berdeng plant-based protein shake bilang isang bahagyang kapalit ng protina ng hayop.
Sinabi ng mga may-akda ng pag-aaral sa isang pahayag na ang kanilang mga natuklasan ay nagmumungkahi ng karagdagang paglilimita sa paggamit ng karne habang ang pagtaas ng nakabatay sa halaman, mga pagkaing mayaman sa protina ay maaaring makinabang pa sa estado ng cardiometabolic.
At maaari nitong bawasan ang panganib sa cardiovascular na lampas sa kilalang mga kapaki-pakinabang na epekto ng tradisyonal na diyeta sa Mediteraneo.
Ang mga resulta ay nagpapakita ng malusog na pangako
Pagkalipas ng 6 na buwan, nalampasan ng diet na "berdeng Med" ang iba pang dalawang mga plano sa pagdidiyeta na nauugnay sa mga benepisyo sa kalusugan.
Ang mga kalahok sa alinmang uri ng diyeta sa Mediteranyo ay nawalan ng timbang. Ang berdeng grupo ng Med ay nawala ang isang kabuuang 6.2 kilo, ang tradisyonal na pangkat ng diyeta sa Mediteranyo ay nawalan ng 5.4 na kilo, at ang malusog na pangkat ng diyeta ay nawalan ng 1.5 kilo.
Ang paligid ng baywang ay lumubog ng isang average ng 8.6 sentimetrong kabilang sa mga berdeng diyeta sa Med kumpara sa 6.8 sentimetro para sa mga nasa diyeta sa Mediteraneo at 4.3 sent sentimo para sa mga nasa malusog na diyeta.
Nakita rin ng berdeng grupo ng Med ang pinakamalaking pagbawas sa LDL (masamang) kolesterol na may halos 4 na porsyento na pagbaba.
Ang katumbas na mga numero ay halos 1 porsyento para sa mga nasa pangkat ng diyeta sa Mediteranyo at kahit na mas mababa sa para sa mga nasa malusog na pangkat ng diyeta.
Ang mga kalahok na sumusunod sa mga diyeta na nakabatay sa Mediteraneo ay nakakuha din ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan na kasama ang pagbawas sa diastolic pressure ng dugo, paglaban ng insulin, at isang mahalagang marker ng pamamaga, C-reactive protein, na may mahalagang papel sa pagpapatigas ng arterya.
Ang ratio ng HDL (mabuti) na kolesterol sa LDL (masamang) kolesterol ay tumaas din.
Kunin ang aming libreng 3-tanong na pagsusulit sa diyeta
Ang aming libreng pagtatasa ay niraranggo ang pinakamahusay na mga diyeta para sa iyo batay sa iyong mga sagot sa 3 mabilis na katanungan.
Nagtimbang ang mga eksperto sa nutrisyon
Ang diyeta sa Mediteraneo ay kilala na para sa potensyal nito sa pagbawas ng panganib ng sakit sa puso pati na rin stroke, diabetes, labis na timbang, at ilang mga cancer.
Pero bakit?
Ito ay kumukulo sa mga polyphenol na matatagpuan sa sangkap ng halaman.
Si Andy De Santis, isang rehistradong dietitian na may master sa nutrisyon sa kalusugan ng publiko, ay nagsabi, "Ang mga polyphenol ay malawak na kilala sa kanilang potent na anti-namumula at antioxidant na kakayahan, at ang kamakailang pananaliksik ay nagpapahiwatig na maaari rin silang magkaroon ng 'prebiotic' na mga epekto sa ating gat, kung saan sila kumilos bilang isang mapagkukunan ng kabuhayan para sa aming malusog na bakterya ng gat. "
"Sa madaling salita, nais mo ng maraming mga pagkain na naglalaman ng polyphenol sa iyong diyeta," sinabi niya sa Healthline.
Sinabi ng mga eksperto na maaari mo ring baguhin ang iyong mga pamamaraan sa pagkonsumo ng protina.
"Ang tradisyunal na diyeta ng Med ay binibigyang diin ang mga isda at pagkaing-dagat bilang pangunahing mapagkukunan ng protina ng hayop na may mas maliit na papel na inilalaan sa manok, itlog, at pagawaan ng gatas, at isang mas maliit na papel na inilalaan sa pulang karne," sinabi ni De Santis.
"Lumilitaw na ang berdeng diyeta na tinanggal upang ganap na alisin ang pulang karne at hikayatin ang iba pang mga mapagkukunan ng protina ng hayop pati na rin ang mga protina na nakabatay sa halaman sa pundasyon ng diyeta (mga mani, buto, legume) upang pumalit," aniya.
"Kasama rito ang mga naprosesong pulang karne tulad ng salami, sausage, mainit na aso, at iba pa, na kung saan ay ang mga uri ng pulang karne na madalas na nauugnay sa mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan sanhi ng kanilang mataas na antas ng sodium, preservatives, at kanilang puspos na taba na nilalaman," De Santis sinabi.
Si Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, isang lisensyado, rehistradong dietitian at may-akda ng "Skinny Liver," ay nakikita ang pagkuha ng pag-aaral sa parehong paraan.
"Pinapayagan ng orihinal na bersyon ang manok at isda, habang ang isang ito ay tila sumusunod sa tradisyonal na mga sangkap ng diyeta sa Mediteraneo habang pumipili para sa isang mas mahigpit na diskarte sa vegetarian," sinabi niya sa Healthline.
Ang pagtulak para sa mga protina na nakabatay sa halaman
"Ang pag-iba-iba ng iyong paggamit ng protina ay isa sa pinaka nakakaapekto na mga bagay na maaaring gawin ng isang tao upang mapabuti ang kanilang kalusugan," sabi ni De Santis.
"Ang pangunahing mapagkukunan ng protina ng halaman, tulad ng mga legume, mani, buto, at mga pagkaing nakabatay sa soy, ay nag-aalok ng mga natatanging benepisyo na hindi lamang matatagpuan sa mga pagkaing hayop," dagdag niya.
Ang mga mani ay may malaking pagkakaiba.
"Ang mga taong kumakain ng mas maraming mga mani, binhi, at mga halaman ay nakakakuha ng mga seryosong benepisyo sa kalusugan mula sa paggawa nito, dahil sa malusog na taba, pandiyeta hibla, mga antioxidant, at malawak na hanay ng mga bitamina / mineral," sabi ni De Santis.
"Sa nasabing iyon, walang sinuman ang nagsasabi na kailangan mong ihulog ang lahat ng protina ng hayop upang maging malusog," sinabi niya. "Gayunpaman, dapat mong pag-isipan ang balanse sa pagitan ng pagkonsumo ng halaman at protina ng hayop sa iyong kurso sa buhay."
Mayroong ilang mga benepisyo sa kalusugan sa karne.
"Para sa karamihan sa mga tao, mayroong ilang gawain sa pagbabalanse na dapat gawin doon," De Santis said. "Ngunit ang protina ng hayop, bukod sa malawak na tinatangkilik, mayroon ding halagang nutritional partikular na nauugnay sa iron, protein, at B12 na nilalaman."
"Ang isda, lalo na, mayaman sa mailap na bitamina D at omega-3s, ay isang napaka kapaki-pakinabang na pagkain," dagdag niya.
Ano ang dapat mong kainin
Sinabi ni Kirkpatrick na sinabi niya sa kanyang mga kliyente na "huwag mag-overthink sa kanilang mga pagkain."
Sa nasabing iyon, maraming mga paraan upang madagdagan ang mga polyphenol at mga protina na nakabatay sa halaman sa araw-araw.
Sinabi ni De Santis na ang mga panimpla, prutas, gulay, halamang-butil, mani, buto, tsaa, alak, at buong butil tulad ng trigo at rye ay nag-aalok ng mga polyphenol na nauugnay sa positibong epekto sa kalusugan ng puso at metabolic na natagpuan sa pag-aaral.
Sinabi ni Kirkpatrick na inirekomenda niya ang mga tao na ubusin ang higit na buong toyo, tulad ng tempeh at tofu, pati na rin ang mga beans at lentil, nutritional yeast, nut, at spirulina (isang nutrient-dense, nontoxic, blue-green algae).
"Kailangan natin [ang mga pagkaing ito] dahil ang protina ay isang mahalagang sangkap sa mabuting kalusugan, kabilang ang pagpapanatili ng kalamnan, pagbibigay ng mapagkukunan ng enerhiya, at pagpapanatili ng mga bloke ng gusali ng lahat ng mga cell," aniya.
Sinabi ni Kirkpatrick na ang mga halimbawa ng pagkain ay kasama ang isang plato ng hummus, buong trigo pita at falafel, pasta na nakabatay sa bean na may vegan pesto o pangunahing tomato sauce, o tahini na may mga inihaw na gulay .
Ang malusog na pagkain ay hindi dapat maging isang abala
