Matapos ang session ng HIIT na nakakaganyak na puso, muling mag-refuel ng mga high-protein, rich-antioxidant na pagkain.
Palagi akong bumaba para sa isang mahusay, pawisan na pag-eehersisyo, lalo na ang isa na magsisunog ng maraming caloriya at magpapawis sa isang maikling panahon. At isa sa pinakatanyag na mga uso sa fitness sa loob ng dalawang taon na tumatakbo ang mga ticking pareho sa mga kahon na ito.
Ipasok ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad (HIIT).
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang HIIT - maikling pagsabog ng ehersisyo na may kasidhing lakas na sinusundan ng mga maikling panahon ng pamamahinga - ay naiugnay sa pagbaba ng timbang, isang pagtaas sa parehong aerobic at anaerobic fitness, at pagpapalakas ng mga kalamnan.
Mainam din ito para sa mga maikli sa oras.
Gayunpaman kung nagdaragdag ka ng HIIT sa iyong gawain upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa fitness, mahalaga na ipares mo ito sa tamang nutrisyon. Ang muling pagpuno ng gasolina sa iyong katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo sa mga tamang uri ng mga pantulong sa pagkain sa pag-aayos at paglaki ng kalamnan at makakatulong upang mapalitan ang anumang enerhiya na nawala sa iyong pag-eehersisyo.
Dapat mong tingnan ang muling pagpuno ng gasolina sa iyong katawan nang hindi lalampas sa 60 hanggang 90 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa HIIT. Nagbibigay ito sa iyong mga kalamnan ng kung ano ang kailangan nila upang mapunan nang sapat ang kanilang mga glycogen store.
Kaya, kung ang 2019 ay ang taon na subukan mo ang HIIT, tiyaking pipiliin mo rin ang tamang mga nutrisyon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Upang makapagsimula ka, maaari mong suriin ang aking nangungunang limang mga mungkahi sa pagkain sa ibaba.
Mga itlog
Ang mga itlog ay isa sa pinakamahusay - at aking personal na paborito - mga pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang mga ito ay isang powerhouse ng nutrisyon, na may isang malaking halaga ng protina at malusog na taba - sa paligid ng 7 gramo at 5 gramo ayon sa pagkakabanggit bawat itlog.
Ang mga itlog ay isinasaalang-alang din na isang "kumpletong protina" na mapagkukunan. Nangangahulugan ito na naglalaman ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, na na-link sa pagtulong sa paggaling ng kalamnan. Naglalaman din ang mga itlog ng B bitamina, na makakatulong sa paggawa ng enerhiya.
Gusto kong gumamit ng mga itlog para sa protina. Ang mga ito ay masarap, madaling gawin, at maaaring ihanda sa iba't ibang mga iba't ibang paraan. Isa sa aking mga paboritong recipe ay ang aking avocado egg salad. Magdagdag ng mga pinakuluang itlog sa abukado, maanghang na brown mustasa, dill pickles, at asin at paminta. Tangkilikin ito sa isang piraso ng toast.
Ang iba pang mga ideya para sa pagsasama ng mga itlog sa iyong meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng:
sa isang salad na may tuna at spinach
pinag-agawan ng mga paminta at kabute
hard-pinakuluang na may isang pakurot ng asin at paminta
Mga Blueberry
Ang mga blueberry ay parehong masarap at naka-pack na may pandiyeta hibla, bitamina, protina, at mga antioxidant.
Ang lahat ng mga uri ng ehersisyo ay nagdudulot ng ilang uri ng stress ng oxidative, o isang kawalan ng timbang sa pagitan ng mga libreng radical at antioxidant sa iyong katawan. Para sa kadahilanang ito, mahalagang isama ang mga pagkaing mayaman sa antioxidant sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Ano pa, ang pagkain ng mga blueberry pagkatapos ng pag-eehersisyo ay na-link sa pinabilis na oras ng paggaling ng kalamnan.
Maaari din silang isama sa iyong diyeta ng maraming magkakaibang paraan.
Ako ay personal na kumakain ng mga blueberry sa isang regular na batayan at may posibilidad akong magtapon ng isang dakot o dalawa sa aking makinis na post-training.
Ang iba pang mga paraan upang maisama ang mga ito sa iyong meryenda sa post-ehersisyo ay kasama ang:
ipinares sa coconut yogurt
pag-topping para sa oats
sarap sa sarili.
Abukado
Sinisipsip ako para sa isang mahusay na abukado. Ang kamangha-manghang prutas na ito ay mayaman sa magnesiyo, na mahusay para sa paggaling ng kalamnan. Naglalaman din ito ng 14 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng potasa, na makakatulong upang makontrol ang balanse ng likido at pagkontrol sa aktibidad ng kuryente ng puso at iba pang mga kalamnan.
Ano pa, ang abukado ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate at mga bitamina C, K, at B-6, na ang lahat ay mga anti-namumula na nutrisyon, na makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan na maaaring sanhi ng stress na sapilitan ng ehersisyo.
Sa madaling salita, ang prutas na ito ay isang mahusay na paraan upang makatulong sa pagbawi ng HIIT.
Para sa akin, tinitiyak kong isama ito sa isa hanggang dalawa sa aking pagkain bawat araw at nalaman kong ang isang-katlo ng isang abukado ay isang sapat na laki ng paghahatid. Narito ang isang bilang ng mga paraan upang masiyahan sa mga avocado:
ipinares sa mga itlog
minasa sa toast
idinagdag sa isang power mangkok
itinapon sa isang makinis
sa sarili nitong may kaunting asin at sariwang ground pepper
Mga berdeng dahon na gulay
Katulad ng mga blueberry, ang berdeng mga gulay ay bahagi ng aking go-to post-ehersisyo na pagkain. Napuno sila ng mga bitamina, mineral, at hibla. Mababa din ang mga ito sa calorie.
Ang mga uri ng gulay na ito ay mataas din sa mga antioxidant at makakatulong upang mabawasan ang mga libreng radical na maaaring mailabas habang pagsasanay sa HIIT.
Mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng mga berdeng gulay na mapagpipilian, ngunit ang ilan sa mga mas tanyag na isama:
kale
kangkong
arugula
watercress
Tulad ng ginagawa ko sa mga blueberry, palagi akong nagtatapon ng ilang nakapirming spinach sa aking mga post-ehersisyo na smoothies - mga dalawang malaking dakot. Ito ay may kaugaliang mag-timpla nang mas madali kapag nagyeyelo, nangangahulugang hindi mo ito matitikman, hindi man sabihing ginagawang sobrang lamig ng iyong makinis!
Maaari ka ring kumain ng mga dahon na gulay sa mga sumusunod na paraan:
-igisa ng sobrang birhen na langis ng oliba bilang isang ulam
-itinapon sa isang salad
-idinagdag sa isang pinggan ng pasta kasama ang sandalan na protina
Protein na pulbos
Tinitiyak na nakakakuha ang iyong katawan ng sapat na protina ng buong pagkain upang matulungan ang proseso ng paggaling ng kalamnan na hindi palaging madali o posible. Sa kasong ito, iminumungkahi ko ang pagtingin sa isang de-kalidad na pulbos ng protina, na makakatulong na suportahan ang katawan kapag naganap ang pagkasira ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa HIIT.
Ang isa pang positibo pagdating sa pulbos ng protina ay ang kadahilanan ng kaginhawaan. Ito ay isang mahusay na pagpipilian ng grab-and-go para sa mga maikli sa oras, hindi pa mailalagay na pinapanatili ka nitong mas buong tagal.
Habang may posibilidad akong pumili para sa sprouted vegan protein powders sa bahagi dahil sa aking hindi pagpapahintulot sa lactose, mayroong isang bilang ng mga uri doon upang subukan. Bilang isang tip, sinubukan kong panatilihin ang nilalaman ng asukal sa ibaba 6 hanggang 8 gramo bawat paghahatid.
Sa ilalim na linya
Ang pag-refuel sa iyong katawan ng masustansiya, buong pagkain pagkatapos ng HIIT ay mahalaga sa pagganap pati na rin sa paggaling. Magdagdag ng isa - o lahat! - ng mga pagkaing ito sa iyong post-ehersisyo na meryenda upang makatulong sa pagbawi ng kalamnan, pagbubuo ng protina, at sa huli, tulungan ang iyong kakayahang makamit ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.
