A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body
If you find yourself in a conversation about dieting or weight loss, chances are you’ll hear of the ketogenic, or keto, diet.
That’s because the keto diet has become one of the most popular methods worldwide to shed excess weight and improve health.
Research has demonstrated that adopting this low-carb, high-fat diet can promote fat loss and even improve certain conditions such as type 2 diabetes and cognitive decline.
This article explains what to eat and avoid while following a keto diet and provides a one-week keto meal plan to get you started.
Ketogenic Diet Basics
The keto diet, as a rule, is very low in carbs, high in fat and moderate in protein.
When following a ketogenic diet, carbs are typically reduced to 20 to 50 grams per day, though looser versions of the diet exist..
Fats should replace the majority of cut carbs and deliver approximately 75% of your total calorie intake.
Proteins should account for around 10-30% of energy needs, while carbs are usually restricted to 5%.
This carb reduction forces your body to rely on fats for its main energy source instead of glucose — a process known as ketosis.
While in ketosis, your body uses ketones — molecules produced in the liver from fats when glucose is limited — as an alternate fuel source.
Though fat is often avoided for its high calorie content, research shows that ketogenic diets are significantly more effective at promoting weight loss than low-fat diets.
Plus, keto diets reduce hunger and increase satiety, which can be particularly helpful when trying to lose weight.
SUMMARY
The ketogenic diet relies on a very low-carb routine. Carbs are typically restricted to 20-50 grams per day, replaced mostly with fat and moderate amounts of protein.
Ketogenic Diet Meal Plan
Switching over to a ketogenic diet can seem overwhelming, but it doesn’t have to be difficult.
Your focus should be on reducing carbs while increasing the fat and protein content of meals and snacks.
In order to reach and remain in a state of ketosis, carbs must be restricted.
While certain people might only achieve ketosis by eating 20 grams of carbs per day, others may be successful with a much higher carb intake.
Generally, the lower your carbohydrate intake, the easier it is to reach and stay in ketosis.
This is why sticking to keto-friendly foods and avoiding items rich in carbs is the best way to successfully lose weight on a ketogenic diet.
Keto-Friendly Foods to Eat
When following a ketogenic diet, meals and snacks should center around the following foods:
Eggs: Pastured, organic whole eggs make the best choice.Poultry: Chicken and turkey.Fatty fish: Wild-caught salmon, herring and mackerel.Meat: Grass-fed beef, venison, pork, organ meats and bison.Full-fat dairy: Yogurt, butter and cream.Full- fat cheese: Cheddar, mozzarella, brie, goat cheese and cream cheese.Nuts and seeds: Macadamia nuts, almonds, walnuts, pumpkin seeds, peanuts and flaxseeds.Nut butter: Natural peanut, almond and cashew butters.Healthy fats: Coconut oil, olive oil, avocado oil, coconut butter and sesame oil.Avocados: Whole avocados can be added to almost any meal or snack.Non-starchy vegetables: Greens, broccoli, tomatoes, mushrooms and peppers.Condiments: Salt, pepper, vinegar, lemon juice, fresh herbs and spices.
Foods to Avoid
Avoid foods rich in carbs while following a keto diet.
The following foods should be restricted:
Bread and baked goods: White bread, whole-wheat bread, crackers, cookies, doughnuts and rolls.Sweets and sugary foods: Sugar, ice cream, candy, maple syrup, agave syrup and coconut sugar.Sweetened beverages: Soda, juice, sweetened teas and sports drinks.Pasta: Spaghetti and noodles.Grains and grain products: Wheat, rice, oats, breakfast cereals and tortillas.Starchy vegetables: Potatoes, sweet potatoes, butternut squash, corn, peas and pumpkin.Beans and legumes: Black beans, chickpeas, lentils and kidney beans.Fruit: Citrus, grapes, bananas and pineapple.High-carb sauces: Barbecue sauce, sugary salad dressings and dipping sauces.Certain alcoholic beverages: Beer and sugary mixed drinks.
Though carbs should be restricted, low-glycemic fruits such as berries can be enjoyed in limited amounts as long as you’re maintaining a keto-friendly macronutrient range.
Be sure to choose healthy food sources and steer clear of processed foods and unhealthy fats.
The following items should be avoided:
Unhealthy fats: Margarine, shortening and vegetable oils such as canola and corn oil.Processed foods: Fast food, packaged foods and processed meats such as hot dogs and lunch meats.Diet foods: Foods that contain artificial colors, preservatives and sweeteners such as sugar alcohols and aspartame.
Keto-Friendly Beverages
Sugar can be found in a wide variety of beverages including juice, soda, iced tea and coffee drinks.
While on a ketogenic diet, high-carb drinks must be avoided just like high-carb foods.
It’s no small matter that sugary beverages have also been linked to various health issues — from obesity to an increased risk of diabeties.
Thankfully, there are many tasty, sugar-free options for those on the keto diet.
Keto-friendly beverage choices include:
Water: Water is the best choice for hydration and should be consumed throughout the day.Sparkling water: Sparkling water can make an excellent soda replacement.Unsweetened coffee: Try heavy cream to add flavor to your cup of joe.Unsweetened green tea: Green tea is delicious and provides many health benefits.
If you want to add some extra flavor to your water, try experimenting with different keto-friendly flavor combinations.
For example, tossing some fresh mint and lemon peel into your water bottle can make hydration a breeze.
Though alcohol should be restricted, enjoying a low-carb drink like vodka or tequila mixed with soda water is perfectly fine on occasion.
SUMMARY
A healthy ketogenic diet should revolve around high-fat, low-carb food choices and restrict highly processed items and unhealthy fats. Keto-friendly beverage options must be sugar-free. Consider water, sparkling water or unsweetened green tea and coffee.
HEALTHLINE RESOURCES
Find the diet that’s right for you
Our free assessment ranks the best diets for you based on your answers to 3 quick questions.
FIND YOUR DIETS
A Sample Keto Menu for One Week
The following menu provides less than 50 grams of total carbs per day.
As mentioned above, some people may have to reduce carbohydrates even further in order to reach ketosis.
This is a general one-week ketogenic menu that can be altered depending on individual dietary needs.
Monday
Breakfast: Two eggs fried in pastured butter served with sauteed greens.Lunch: A bunless grass-fed burger topped with cheese, mushrooms and avocado atop a bed of greens.Dinner: Pork chops with green beans sauteed in coconut oil.
Tuesday
Breakfast: Mushroom omelet.Lunch: Tuna salad with celery and tomato atop a bed of greens.Dinner: Roast chicken with cream sauce and sauteed broccoli.
Wednesday
Breakfast: Bell pepper stuffed with cheese and eggs.Lunch: Arugula salad with hard-boiled eggs, turkey, avocado and blue cheese.Dinner: Grilled salmon with spinach sauteed in coconut oil.
Thursday
Breakfast: Full-fat yogurt topped with Keto granola.Lunch: Steak bowl with cauliflower rice, cheese, herbs, avocado and salsa.Dinner: Bison steak with cheesy broccoli.
Friday
Breakfast: Baked avocado egg boats.Lunch: Caesar salad with chicken.Dinner: Pork chops with vegetables.
Saturday
Breakfast: Cauliflower toast topped with cheese and avocado.Lunch: Bunless salmon burgers topped with pesto.Dinner: Meatballs served with zucchini noodles and parmesan cheese.
Sunday
Breakfast: Coconut milk chia pudding topped with coconut and walnuts.Lunch: Cobb salad made with greens, hard-boiled eggs, avocado, cheese and turkey.Dinner: Coconut chicken curry.
As you can see, ketogenic meals can be diverse and flavorful.
Although many ketogenic meals are based around animal products, there is a wide variety of vegetarian options to choose from as well.
If you’re following a more liberal ketogenic diet, adding a cup of berries to your breakfast or a small serving of a starchy vegetable to your dinner will increase the number of carbs in this meal plan.
SUMMARY
A ketogenic meal plan, like any healthy diet, should include whole foods and many fiber-rich, low-carb vegetables. Choose healthy fats like coconut oil, avocado, olive oil and pastured butter to increase the fat content of dishes.
Healthy Ketogenic Snack Options
Snacking between meals can help moderate hunger and keep you on track while following a ketogenic diet.
Because the ketogenic diet is so filling, you may only need one or two snacks per day, depending on your activity level.
Here are some excellent, keto-friendly snack options:
Almonds and cheddar cheeseHalf an avocado stuffed with chicken saladGuacamole with low-carb veggiesTrail mix made with unsweetened coconut, nuts and seedsHard-boiled eggsCoconut chipsKale chipsOlives and sliced salamiCelery and peppers with herbed cream cheese dipBerries with heavy whipping creamJerkyCheese roll-upsParmesan crispsMacadamia nutsGreens with high-fat dressing and avocadoKeto smoothie made with coconut milk, cocoa and avocadoAvocado cocoa mousse
Though these keto snacks can maintain fullness between meals, they can also contribute to weight gain if you’re snacking too much throughout the day.
It’s important to eat the appropriate number of calories based on your activity level, weight loss goal, age and gender.
If you’re unsure how many calories you should be eating, check out this article to learn how to calculate energy needs.
SUMMARY
Keto-friendly snacks should be high in fat, moderate in protein and low in carbs. Increase your fiber intake by snacking on sliced, low-carb vegetables with a high-fat dipping sauce.
A Simple Ketogenic Shopping List
A well-rounded ketogenic diet should include lots of fresh produce, healthy fats and proteins.
Choosing a mixture of both fresh and frozen produce will ensure that you have a supply of keto-friendly vegetables and fruits to add to recipes.
The following is a simple ketogenic shopping list that can guide you when perusing the grocery aisles:
Meat and poultry: Beef, chicken, turkey and pork (choose organic, pasture-raised options whenever possible).Fish: Fatty fish like salmon, sardines, mackerel and herring are best.Shellfish: Oysters, shrimp and scallops.Eggs: Purchase omega-3-enriched or pastured eggs whenever possible.Full-fat dairy: Unsweetened yogurt, butter, heavy cream and sour cream.Oils: Coconut and avocado oils.Avocados: Buy a mixture of ripe and unripe avocados so that your supply will last.Cheese: Brie, cream cheese, cheddar and goat cheese.Frozen or fresh berries: Blueberries, raspberries, blackberries.Nuts: Macadamia nuts, almonds, pecans, pistachios.Seeds: Pumpkin seeds, sunflower seeds, chia seeds.Nut butters: Almond butter, peanut butter.Fresh or frozen low-carb vegetables: Mushrooms, cauliflower, broccoli, greens, peppers, onions and tomatoes.Condiments: Sea salt, pepper, salsa, herbs, garlic, vinegar, mustard, olives and spSunday
It’s always worthwhile to plan your meals ahead of time and fill your cart with the ingredients needed for a few days’ worth of healthy dishes.
Plus, sticking to a shopping list can help you avoid tempting, unhealthy foods.
SUMMARY
Preparing a shopping list can help you decide what foods will fit into your ketogenic meal plan. Fill your cart with meat, poultry, eggs, low-carb veggies, full-fat dairy and healthy fats.
The Bottom Line
A healthy ketogenic diet should consist of about 75% fat, 10-30% protein and no more than 5% or 20 to 50 grams of carbs per day.
Focus on high-fat, low-carb foods like eggs, meats, dairy and low-carb vegetables, as well as sugar-free beverages. Be sure to restrict highly processed items and unhealthy fats.
The popularity of the ketogenic diet has made it easier than ever to find a wide array of interesting and healthy keto meal ideas online.
Using this article as a guide to get started on the keto diet can set you up for success and make transitioning to a high-fat, low-carb diet a breeze.
Start a custom weight loss program
Noom helps you adopt healthy habits so you can lose weight and keep it off. Your program is customized to your goals and fitness needs. Just take a quick assessment and get started today.
** Bangla Translate**
একটি কেটো ডায়েট খাবার পরিকল্পনা এবং মেনু
যা আপনার দেহে রূপান্তর করতে পারে আপনি যদি ডায়েটিং বা ওজন হ্রাস সম্পর্কে কথোপকথনে নিজেকে খুঁজে পান, আপনি কীটোজেনিক বা কেটো, ডায়েট শুনতে পাচ্ছেন এমন সম্ভাবনা রয়েছে। এর কারণ হ'ল অতিরিক্ত ওজন নির্ধারণ এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য কেটো ডায়েট বিশ্বব্যাপী অন্যতম জনপ্রিয় পদ্ধতি হয়ে উঠেছে।
গবেষণা প্রমাণ করেছে যে এই কম-কার্ব, উচ্চ-চর্বিযুক্ত ডায়েট গ্রহণ করলে চর্বি হ্রাস এবং এমনকি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং জ্ঞানীয় হ্রাসের মতো কিছু অবস্থার উন্নতি হতে পারে adop এই নিবন্ধটি কীটো ডায়েট অনুসরণ করার সময় কী খাওয়া এবং এড়াতে হবে তা ব্যাখ্যা করে এবং আপনাকে শুরু করার জন্য এক সপ্তাহের
কেটো খাবারের পরিকল্পনা সরবরাহ করে। কেটোজেনিক ডায়েট বেসিক্স কেটো ডায়েট, একটি নিয়ম হিসাবে, কার্বসে খুব কম, চর্বিযুক্ত ও প্রোটিনের মাঝারি হয়। কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময়, কার্বস সাধারণত প্রতিদিন 20 থেকে 50 গ্রাম কমে যায়, যদিও ডায়েটের লুজ সংস্করণগুলি বিদ্যমান।
চর্বিগুলি কাটা কার্বসের সিংহভাগ প্রতিস্থাপন করে এবং আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 75% সরবরাহ করে। প্রোটিনগুলির প্রায় 10-30% শক্তি প্রয়োজন হয়, যখন কার্বস সাধারণত 5% এর মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে। এই কার্ব হ্রাস আপনার শরীরকে গ্লুকোজের পরিবর্তে তার প্রধান শক্তির উত্সের জন্য চর্বিগুলির উপর নির্ভর করতে বাধ্য করে - এটি কেসোসিস নামে পরিচিত একটি প্রক্রিয়া।
কেটোসিসে থাকাকালীন, আপনার শরীরে কেটোনস ব্যবহার হয় - গ্লুকোজ সীমাবদ্ধ থাকাকালীন চর্বি থেকে লিভারে তৈরি অণু - বিকল্প জ্বালানীর উত্স হিসাবে। যদিও উচ্চ ক্যালরিযুক্ত সামগ্রীর জন্য চর্বি প্রায়শই এড়ানো হয় তবে গবেষণায় দেখা যায় যে কেটোজেনিক ডায়েটগুলি কম চর্বিযুক্ত ডায়েটের চেয়ে ওজন হ্রাস প্রচারে উল্লেখযোগ্যভাবে কার্যকর। এছাড়াও, কেটো ডায়েট ক্ষুধা হ্রাস করে এবং তৃপ্তি বাড়ায়, যা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় বিশেষত সহায়ক হতে পারে।
সারসংক্ষেপ কেটোজেনিক ডায়েট খুব কম কার্ব রুটিনের উপর নির্ভর করে। কার্বস সাধারণত 20-50 গ্রাম প্রতি দিনই সীমাবদ্ধ থাকে, বেশিরভাগ ফ্যাট এবং মাঝারি পরিমাণে প্রোটিনের সাথে প্রতিস্থাপিত হয়।
কেটজেনিক ডায়েট খাবারের পরিকল্পনা কেটোজেনিক ডায়েটে স্যুইচ করা অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে তবে এটি কঠিন হতে হবে না। খাবার এবং স্ন্যাকসের ফ্যাট এবং প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর সময় আপনার ফোকাসটি কার্বস হ্রাস করার দিকে উচিত।
কেটোসিসের অবস্থায় পৌঁছতে এবং থাকার জন্য, কার্বসকে সীমাবদ্ধ করতে হবে। যদিও নির্দিষ্ট লোকেরা কেবল প্রতিদিন 20 গ্রাম কার্বব খাওয়ার দ্বারা কেটোসিস অর্জন করতে পারে, অন্যরা আরও বেশি পরিমাণে কার্ব গ্রহণের মাধ্যমে সফল হতে পারে। সাধারণত, আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ যত কম হবে তত সহজে কেটোসিসে পৌঁছানো এবং থাকা সহজ। এ কারণেই কেটো-বান্ধব খাবারগুলিতে আঁকড়ে ধরা এবং কার্বস সমৃদ্ধ আইটেমগুলি এড়ানো এটাই কেটোজেনিক ডায়েটে সাফল্যের সাথে ওজন হ্রাস করার সেরা উপায়।
খাওয়ার জন্য কেটো-বান্ধব খাবার কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময়, খাবার এবং স্ন্যাকগুলি নিম্নলিখিত খাবারগুলির চারপাশে কেন্দ্রীভূত হওয়া উচিত:
ডিম: চর্বিযুক্ত, জৈব আস্ত ডিমগুলি সেরা পছন্দ করে।
পোল্ট্রি: মুরগী এবং টার্কি at চর্বিযুক্ত
মাছ: বন্য-ক্যাপড সালমন, হেরিং এবং ম্যাকেরেল।
মিট: ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস, ভেনিস, শুয়োরের মাংস, অঙ্গের মাংস এবং বিসন F পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত
দুগ্ধ : দই, মাখন এবং ক্রিম।ফুল ফ্যাট
পনির: চেডার, মোজারেলা, ব্রি, ছাগলের পনির এবং ক্রিম পনির। বাদাম এবং
বীজ: ম্যাকাদামিয়া বাদাম, বাদাম, আখরোট, কুমড়োর বীজ, চিনাবাদাম এবং ফ্ল্যাকসিডস।আর
মাখন: প্রাকৃতিক চিনাবাদাম, বাদাম এবং কাজু বাটারস।
স্বাস্থ্যকর চর্বি: নারকেল তেল, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল, নারকেল মাখন এবং তিলের তেল।
অ্যাভোকাডোস: পুরো অ্যাভোকাডো প্রায় কোনও খাবার বা স্ন্যাকের সাথে যোগ করা যায়।
নন-স্টার্চি শাকসব্জী: শাকসব্জী, ব্রকলি, টমেটো, মাশরুম এবং মরিচ।
মশলা: লবণ, মরিচ, ভিনেগার, লেবুর রস, তাজা গুল্ম এবং মশলা। খাবার এড়ানোর জন্য কেটো ডায়েট অনুসরণ করার সময় কার্বসে সমৃদ্ধ খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। নিম্নলিখিত খাবারগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত:
রুটি এবং বেকড পণ্য: সাদা রুটি, আস্ত গমের রুটি, ক্র্যাকার, কুকিজ, ডোনাটস এবং রোলস we সুইট এবং মিষ্টিজাতীয় খাবার: চিনি, আইসক্রিম, ক্যান্ডি, ম্যাপেল সিরাপ, অ্যাগাভ সিরাপ এবং নারকেল চিনি we সুইটেনযুক্ত পানীয়: সোডা, রস, মিষ্টি চা এবং ক্রীড়া পানীয় drinks পাস্তা: স্প্যাগেটি এবং নুডলস ra শস্য এবং শস্য পণ্য: গম, চাল, ওট,
প্রাতঃরাশের সিরিয়াল এবং টর্টিলাস arch স্টার্চি শাকসব্জী: আলু, মিষ্টি আলু, বাটারনুট স্কোয়াশ, ভুট্টা, মটর এবং কুমড়ো e , ছোলা, মসুর ডাল এবং কিডনি বিন। ফল: সাইট্রাস, আঙ্গুর, কলা এবং আনারস। উচ্চ কার্বস সস: বার্বিকিউ সস, চিনিযুক্ত সালাদ ড্রেসিংস এবং ডুবানো সস।
কিছু অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়: বিয়ার এবং মিষ্টিজাতীয় মিশ্রিত পানীয়। কার্বগুলি সীমাবদ্ধ করা উচিত, যতক্ষণ না আপনি কেটো-বন্ধুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোন্ট্রিয়েন্ট পরিসীমা বজায় রাখছেন ততক্ষণ বেরের মতো স্বল্প-গ্লাইসেমিক ফলগুলি সীমিত পরিমাণে উপভোগ করা যায়।
স্বাস্থ্যকর খাবারের উত্স বেছে নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত হন এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি পরিষ্কার করুন। নিম্নলিখিত আইটেমগুলি এড়ানো উচিত:
অস্বাস্থ্যকর চর্বি: মার্জারিন, সংক্ষিপ্তকরণ এবং উদ্ভিজ্জ তেল যেমন ক্যানোলা এবং কর্ন অয়েল P প্রসেসড খাবার: ফাস্ট ফুড, প্যাকেটজাত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস যেমন গরম কুকুর এবং মধ্যাহ্নভোজযুক্ত মাংস D ডায়েট খাবারগুলি: এমন খাবারগুলিতে যা কৃত্রিম রঙ, প্রিজারভেটিভ এবং মিষ্টি জাতীয় চিনির মতো থাকে sugar অ্যালকোহল এবং অ্যাস্পার্টাম কেটো-বন্ধুত্বপূর্ণ পানীয় রস, সোডা, আইসড চা এবং কফি পানীয় সহ বিবিধ পানীয়গুলিতে চিনি পাওয়া যায়।
কেটোজেনিক ডায়েটে থাকাকালীন উচ্চ-কার্ব জাতীয় পানীয়কে উচ্চ-কার্ব জাতীয় খাবারের মতোই এড়ানো উচিত। এটি কোনও ছোট বিষয় নয় যে চর্বিযুক্ত পানীয়গুলি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সমস্যার সাথে যুক্ত হয়েছে - স্থূলত্ব থেকে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি পর্যন্ত।
ধন্যবাদ, কেটো ডায়েটে তাদের জন্য অনেক সুস্বাদু, চিনিমুক্ত বিকল্প রয়েছে। কেটো-বান্ধব পানীয় পছন্দগুলির মধ্যে রয়েছে: জল: জল হাইড্রেশনের জন্য সর্বোত্তম পছন্দ এবং সারা দিন খাওয়া উচিত should ঝলমল জল: ঝলকানি জল একটি দুর্দান্ত সোডা প্রতিস্থাপন করতে পারে nsউজনিত কফি: আপনার কাপ জোতে স্বাদ যোগ করার জন্য ভারী ক্রিম ব্যবহার করে দেখুন U স্বাদযুক্ত গ্রিন টি: গ্রিন টি সুস্বাদু এবং অনেক স্বাস্থ্য বেনিফিট সরবরাহ করে।
আপনি যদি আপনার জলে কিছু অতিরিক্ত স্বাদ যোগ করতে চান তবে বিভিন্ন কেটো-বান্ধব স্বাদের সংমিশ্রণগুলির সাথে পরীক্ষার চেষ্টা করুন।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার জলের বোতলে কিছু টাটকা পুদিনা এবং লেবুর খোসা ছোঁড়া হাইড্রেশনকে বাতাস তৈরি করতে পারে। যদিও অ্যালকোহলকে সীমাবদ্ধ করা উচিত, ভোডকা বা টকিলা জাতীয় সোডা পানিতে মিশ্রিত মতো একটি কম কার্বযুক্ত পানীয় উপভোগ করা উপলক্ষে পুরোপুরি ঠিক।
সারসংক্ষেপ একটি স্বাস্থ্যকর কেটোজেনিক ডায়েটের উচ্চ ফ্যাট, কম-কার্ব খাবারের পছন্দগুলি ঘিরে ঘুরে বেড়াতে হবে এবং অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত আইটেম এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিকে সীমাবদ্ধ করতে হবে।
কেটো-বান্ধব পানীয় বিকল্পগুলি অবশ্যই চিনিমুক্ত থাকতে হবে। জল, ঝলকানি জল বা স্বাদহীন সবুজ চা এবং কফি বিবেচনা করুন। হেলথলাইন রিসোর্সস আপনার জন্য উপযুক্ত ডায়েটটি সন্ধান করুন আমাদের বিনামূল্যে মূল্যায়ন আপনার কাছে 3 টি প্রশ্নের উত্তরের উপর ভিত্তি করে সেরা ডায়েটকে স্থান দেয়।
আপনার খাবারগুলি খুঁজে বার করুন এক সপ্তাহের জন্য একটি নমুনা কেটো মেনু নিম্নলিখিত মেনুতে প্রতিদিন মোট কার্বসের 50 গ্রামেরও কম পরিমাণ সরবরাহ করা হয়। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, কিছু লোককে কেটোসিসে পৌঁছানোর জন্য আরও কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করতে হতে পারে। এটি একটি সাধারণ এক সপ্তাহের কেটোজেনিক মেনু যা পৃথক ডায়েটরি প্রয়োজনীয়তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তন করা যেতে পারে।
সোমবার প্রাতঃরাশ: চূর্ণযুক্ত মাখনে ভাজা দুটি ডিম ভাজা সবুজ শাকের সাথে পরিবেশন করা হয়েছে: লাঞ্চ: শাকের বিছানার উপরে পনির, মাশরুম এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে শীর্ষস্থানযুক্ত একটি নির্লজ্জ ঘাস খাওয়ানো বার্গার D
মঙ্গলবার প্রাতঃরাশ: মাশরুম ওমলেট। দুপুরের খাবার: টুনা স্যালাডির সাথে স্যালারি এবং টমেটো শাকের বিছানার উপরে cream ডিনার: রোস্ট মুরগি ক্রিম সস এবং স্যুটেড ব্রোকলির সাথে।
বুধবার প্রাতঃরাশ: বেল মরিচ পনির এবং ডিম দিয়ে স্টাফ।
লঞ্চ: অরুগুলা স্যালাড শক্ত-সিদ্ধ ডিম, টার্কি, অ্যাভোকাডো এবং নীল পনির দিয়ে। ডিনার: নারকেল তেলে ভাজা পালং শাক দিয়ে ভাজা সেলুন।
বৃহস্পতিবার প্রাতঃরাশ: পুরো চর্বিযুক্ত দই শীর্ষে কেটো গ্র্যানোলা।
শুক্রবার প্রাতঃরাশ: বেকড অ্যাভোকাডো ডিমের নৌকা L মধ্যাহ্নভোজ: মুরগির সাথে সিজার সালাদ। ডিনার: শাকসব্জী সহ শুকরের মাংসের চপ।
শনিবার প্রাতঃরাশ: ফুলকপির টোস্ট পনির এবং অ্যাভোকাডোতে শীর্ষে L
রবিবার প্রাতঃরাশ: নারকেল এবং আখরোট বাদামের সাথে নারকেলের দুধের চিয়া পুডিং শীর্ষে L আপনি দেখতে পাচ্ছেন, কেটোজেনিক খাবারগুলি বিভিন্ন এবং স্বাদযুক্ত হতে পারে। যদিও অনেক কেটজেনিক খাবার প্রাণীর পণ্যগুলির আশেপাশে থাকে, তবে বিভিন্ন ধরণের নিরামিষ বিকল্পও বেছে নিতে পারে।
আপনি যদি আরও উদার কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করছেন, আপনার প্রাতঃরাশে এক কাপ বেরি বা আপনার রাতের খাবারের জন্য স্টার্চি জাতীয় শাক পরিবেশন করলে এই খাবারের পরিকল্পনায় কার্বসের সংখ্যা বাড়বে। সারসংক্ষেপ কোনও স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মতো একটি কেটজেনিক খাবারের পরিকল্পনায় পুরো খাবার এবং অনেকগুলি ফাইবার সমৃদ্ধ, কম-কার্ব শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
খাবারের ফ্যাটযুক্ত পরিমাণ বাড়ানোর জন্য নারকেল তেল, অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং চারণযুক্ত মাখনের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি বেছে নিন। স্বাস্থ্যকর কেটজেনিক স্ন্যাক বিকল্প খাবারের মধ্যে স্ন্যাক্সিং মধ্যমে ক্ষুধা এবং কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করার সময় আপনাকে ট্র্যাকে রাখতে সহায়তা করে।
যেহেতু কেটজেনিক ডায়েটটি এত ভরপুর তাই আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে আপনার কেবল প্রতিদিন এক বা দুটি জলখাবারের প্রয়োজন হতে পারে। এখানে কয়েকটি দুর্দান্ত, কেটো-বান্ধব স্ন্যাক বিকল্প রয়েছে: বাদাম ও চেডার পনিরহাল্ফ একটি অ্যাভোকাডো চিকেন সালাদযুক্ত গুয়াচামল দিয়ে কম কার্ব ভেজিট্রেইল মিশ্রণটি তৈরি করা হয়েছে স্বাদযুক্ত নারকেল, বাদাম এবং বীজ হার্ড-সিদ্ধ ডিমকোটাল চিপস কলা চিপস, কাঁচামরিচ এবং কাঁচামরিচ এবং কাঁচামরিচযুক্ত কাঁচের পাত্রে চিটচিটে রসালো মেশিনে চিটচিটে রসচিনিযুক্ত মেশিনের রসুনের রসায়নে -ফ্যাট ড্রেসিং এবং অ্যাভোকাডো কেতো স্মুদিটি নারকেল দুধ, কোকো এবং অ্যাভোকাডো অ্যাভোকাডো কোকো মৌসে দিয়ে তৈরি যদিও এই কেটো স্ন্যাকসগুলি খাবারের মধ্যে পূর্ণতা বজায় রাখতে পারে তবে আপনি যদি সারা দিন খুব বেশি
জলখাবার করে থাকেন তবে ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রেও এগুলি অবদান রাখতে পারে। আপনার ক্রিয়াকলাপ স্তর, ওজন হ্রাস লক্ষ্য, বয়স এবং লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে উপযুক্ত সংখ্যক ক্যালোরি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে কীভাবে শক্তির প্রয়োজনগুলি গণনা করতে হয় তা জানতে এই নিবন্ধটি দেখুন।
সারসংক্ষেপ কেটো-বান্ধব স্ন্যাক্সে ফ্যাট বেশি, প্রোটিনের মাঝারি এবং কার্বস কম হওয়া উচিত। উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডুবানো সসের সাহায্যে কাটা, কম-কার্ব শাকগুলিতে স্ন্যাক্স করে আপনার ফাইবার খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়ে নিন।
একটি সাধারণ কেটজেনিক শপিং তালিকা একটি ভাল বৃত্তাকার কেটজেনিক ডায়েটে প্রচুর তাজা উত্পাদন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। উভয় তাজা এবং হিমশীতল উত্পাদন মিশ্রণ নির্বাচন করা নিশ্চিত করবে যে আপনার রেসিপিগুলিতে যোগ করার জন্য কেটো-বান্ধব সবজি এবং ফলের সরবরাহ রয়েছে।
নীচে একটি সহজ কেটোজেনিক শপিং তালিকা রয়েছে যা মুদি আইসেলগুলি বারণ করার সময় আপনাকে গাইড করতে পারে:
মাংস এবং হাঁস-মুরগি: গরুর মাংস, মুরগী, টার্কি এবং শুয়োরের মাংস (যখনই সম্ভব জৈবিক, চারণভূমিযুক্ত বিকল্পগুলি বেছে নিন) ishফিশ: সালমন, সার্ডাইনস, ম্যাক্রেল এবং হারিং জাতীয় ফ্যাটযুক্ত মাছগুলি সেরা he -3-সমৃদ্ধ বা চারণভূমি ডিমগুলি যখনই সম্ভব F ফুল ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ: ঝর্ণা দই, মাখন, ভারী ক্রিম এবং টক ক্রিম.আয়েলস: নারকেল এবং অ্যাভোকাডো তেল A অ্যাভোকাডোস: পাকা এবং অপরিশোধিত অ্যাভোকাডোসের একটি মিশ্রণ কিনুন যাতে আপনার সরবরাহ স্থায়ী হয়।
পনির: ব্রি, ক্রিম পনির, চেডার এবং ছাগলের পনির। ফ্রোজেন বা টাটকা বেরি: ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, ব্ল্যাকবেরি। বাদাম: ম্যাকাদামিয়া বাদাম, বাদাম, পেঁয়াজ, পিস্তা। বীজ: কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখী বীজ, চিয়া বীজ: বাদাম বাটার চিনাবাদামের মাখন।জাতি বা হিমায়িত কম কার্ব শাকসব্জী: মাশরুম, ফুলকপি, ব্রকলি, শাক, মরিচ, পেঁয়াজ এবং টমেটো C সময়ের আগে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা এবং আপনার কার্টকে কয়েক দিনের জন্য প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ভরাট করা আপনার পক্ষে সর্বদা সার্থক।
এছাড়াও, কোনও শপিং তালিকায় আটকে থাকা আপনাকে লোভনীয়, অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়াতে সহায়তা করতে পারে। সারসংক্ষেপ একটি শপিং তালিকা প্রস্তুত করা আপনাকে কীটজেনিক খাবার পরিকল্পনায় কোন খাবারগুলি খাপ খায় তা সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করতে পারে। আপনার গাড়ীটি মাংস, হাঁস, ডিম, কম কার্ব ভেজি, পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে পূর্ণ করুন।
তলদেশের সরুরেখা একটি স্বাস্থ্যকর কেটোজেনিক ডায়েটে প্রতিদিন প্রায় 75% ফ্যাট, 10-30% প্রোটিন এবং 5% বা 20 থেকে 50 গ্রাম কার্বস বেশি হওয়া উচিত। উচ্চ ফ্যাটযুক্ত, কম-কার্ব জাতীয় খাবার যেমন ডিম, মাংস, দুগ্ধ এবং লো-কার্ব জাতীয় শাকসবজি, পাশাপাশি চিনি-মুক্ত পানীয়গুলিতে মনোনিবেশ করুন। অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত আইটেম এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি সীমাবদ্ধ করতে ভুলবেন না।
কেটোজেনিক ডায়েটের জনপ্রিয়তা অনলাইনে আকর্ষণীয় এবং স্বাস্থ্যকর কেটো খাবারের ধারণাগুলির বিস্তৃত বিন্যাস খুঁজে পাওয়া আগের চেয়ে সহজ করে তুলেছে। এই নিবন্ধটি কেটো ডায়েটে শুরু করার জন্য গাইড হিসাবে ব্যবহার করা আপনাকে সাফল্যের জন্য সেট আপ করতে পারে এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত, কম-কার্ব ডায়েটে বাতাসের হাওয়ায় রূপান্তর করতে পারে। একটি কাস্টম ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম শুরু করুন নুম আপনাকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি গ্রহণ করতে সহায়তা করে যাতে আপনি ওজন হ্রাস করতে এবং এটিকে বন্ধ রাখতে পারেন।
আপনার প্রোগ্রামটি আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস প্রয়োজনীয়তার সাথে কাস্টমাইজ হয়েছে। কেবলমাত্র একটি দ্রুত মূল্যায়ন করুন এবং আজই শুরু করুন।
