La manera recomendada para los entrenamientos siendo novatos, ya que nuestro cuerpo no esta acostumbrado a dichas sesiones, ni a levantar un peso exigente, teniendo eso en cuenta tenemos que considerar ciertos factores como no entrenar grupos musculares en días consecutivos para que no interfieran con el descanso que necesitan, por ejemplo, si el día 1 hacemos pecho/bíceps y al siguiente día 2 entrenamos espalda/triceps, debemos entender que el día 1 usaremos los músculos del triceps en varios ejercicios y en el día 2 usaremos los bíceps lo cual lo cual interfiere con el descanso que se desea buscar, al final dejare algunas recomendaciones de rutinas para iniciar con buen pie.

También frecuencia de entrenamiento que consta de la cantidad de sesiones de entrenamiento que realizamos en un periodo corto de tiempo. Eric Helms sugiere varias sesiones de entrenamiento seguidas de un periodo de descanso para logar mejor rendimiento en el entrenamiento, por ejemplo trabajar cierto grupos musculares de dos a tres veces veces por semana, teniendo un tiempo de descanso entre cada sesión (de 24 a 48 horas).

Algunas rutinas recomendadas para iniciar al mundo de las pesas serian

Entrenamiento full body que costa de:

press de banca de 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

dominadas 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

press militar 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

elevaciones laterales 2-5 series, de 10-15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso

exenciones de codo 2-5 series, de 10-15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso

curl con mancuerna 2-5 series, de 10-15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso

sentadillas 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

peso muerto 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

hip thrust 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

elevación de talón de pie 2-5 series, de 10-15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso

los días Lunes, Martes y Viernes

Otra Rutina seria separando los ejercicios

Tren superior

Press banca 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Dominadas 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Press militar 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Fondos 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Remo con barra 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Elevaciones laterales 2-5 series, de 10-15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso

Extensión de codo 2-5 series, de 10-15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso

Curl con mancuerna 2-5 series, de 10-15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso

Tren inferior

Sentadillas 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Peso muerto rumano 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Hip thrust 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Extensiones en maquina 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Curl en maquina 2-5 series, de 5-10 repeticiones con 3-5 minutos de descanso

Elevación de talón de pie 2-5 series, de 10-15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso

Elevación de talón sentado 2-5 series, de 10-15 repeticiones con 2-3 minutos de descanso

Y se dividen en

Lunes tren superior

Martes tren inferior

Miércoles (descanso)

Jueves tren superior

Viernes tren inferior